Aptitud

5 maneras de ganar músculo de la pierna


El entrenamiento de fuerza es una forma de desarrollar los músculos de las piernas, pero no la única.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Las piernas bien tonificadas con músculos claramente definidos llevan mucho más que un simple atractivo estético: te llevan a ti. El papel de las piernas fuertes va más allá de verse bien en pantalones cortos o en una falda; son la clave de cómo te mueves por la vida.

Lograr el aspecto largo y delgado de un corredor, junto con la fuerza de un obstáculo, no es tan difícil como podría pensar, si combina la cantidad correcta de entrenamiento de fuerza dirigido con una dieta adecuada y descanso.

1. Cop una posición en cuclillas

"De todos los ejercicios para las piernas, las sentadillas producen algunos de los mejores resultados porque realmente aíslan los músculos de las piernas", dice Sanja Brosnan de Sanja Brosnan Training en Malibu, California.

Para una sentadilla básica, párate con las piernas separadas a la altura de las caderas, manteniendo el peso equilibrado más hacia los talones. Luego, simplemente ponte en cuclillas hasta que tu rodilla forme un ángulo recto y vuelve a subir. Asegúrese también de mantener la espalda recta, resistiendo el impulso de inclinarse hacia adelante.

"Para desarrollar músculos realmente, sostenga algunas pesas en sus manos para obtener resistencia adicional", dice Brosnan. Puede usar pesas de 5, 10 o 15 libras y mantenerlas a los lados mientras se dobla y endereza. Dependiendo de su nivel de condición física, idealmente debería llegar a un punto en el que esté haciendo tres series de 12-15 sentadillas.

Si desea apuntar a los músculos de la pantorrilla, así como a su equilibrio, también puede intentar hacer una serie en la que ponga más peso hacia la parte delantera de los pies.

2. Lunge It Out

Lunging es otra excelente manera de enfocar los músculos de las piernas. De pie con los pies juntos, dé un paso gigante hacia adelante con una pierna y luego vuelva a pararse. "Su pierna delantera debe llegar a un ángulo de 90 grados y su rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarla", dice Brosnan.

Tres series de 12-15 estocadas en cada pierna son más que suficientes para ayudar a desarrollar buenos músculos de las piernas.

3. Salir

Si desea combinar algo de cardio con la construcción de los músculos de las piernas, un escalador o una buena caminata a la antigua usanza puede lograr mucho. A medida que aumenta su fuerza y ​​resistencia, puede aumentar el grado de inclinación, así como la longitud de su zancada, para una mejor construcción muscular.

Y tenga en cuenta que, a medida que desciende, también compromete los músculos de las piernas de manera apreciable.

4. Equilibra tu dieta

"Si realmente quieres desarrollar músculo", dice Brosnan, "debes asegurarte de no tener un déficit de calorías". Esto significa que debe ingerir suficientes proteínas para mantener sus ejercicios de piernas, porque si sus ejercicios de construcción muscular usan más energía de la que está tomando, perderá grasa y, potencialmente, músculo. Los músculos prosperan con las proteínas, especialmente las proteínas magras, así que asegúrate de comer lo suficiente para mantener un crecimiento muscular saludable.

5. Dale un descanso

"Hay una broma en el mundo del entrenamiento sobre cuánto duermen los culturistas, día y noche", dice Brosnan. Y no es porque estén exhaustos. "Si no le estás dando a tus músculos un descanso adecuado entre los entrenamientos para reconstruirlos, tus músculos no crecerán", dice ella. Y por descanso, se refiere a un buen sueño reparador, que es cuando su cuerpo se pone a trabajar para reconstruir y reparar los músculos.

Los músculos de las piernas bien definidos están al alcance de cualquier persona que se acerque al proceso de la manera correcta: a través de entrenamiento de fuerza, buena nutrición y descanso.

Recursos (3)