Nutrición

¿Qué cuenta como una porción de frutas y verduras?


Una porción de frutas y verduras no es realmente tan grande, por lo que es más fácil adaptarse a su dieta diaria.

Martin Poole / Visión digital / Getty Images

Aunque es probable que haya escuchado que las frutas y verduras deben ser alimentos básicos en su dieta diaria, es posible que esté un poco confundido acerca de cuántas frutas y verduras necesita comer con cada comida y merienda. Aunque la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras varía según la edad y el sexo, el tamaño real de una porción se mantiene igual, ya sea niño o niña, joven o viejo, activo o sedentario.

Tamaños de porción de frutas

Como regla general, 1/2 taza de fruta o verdura se considera una porción, de acuerdo con la American Heart Association. Si está comiendo una fruta entera, una porción sería aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol. Media taza de jugo de frutas o vegetales también puede contar como una porción. Una porción de fruta seca es 1/2 taza. Además, las hojas verdes crudas, como la lechuga, la espinaca o la col rizada, requieren una porción un poco más grande. Una taza llena de estas verduras de hoja equivale a una porción.

Tazas vs. Porciones

Cuando el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cambió la familiar pirámide alimenticia por la nueva herramienta ChooseMyPlate, las recomendaciones diarias cambiaron de porciones a tazas o equivalentes de onzas. Las porciones de frutas y verduras se definen en términos de tazas. Si bien esto puede ser confuso para las personas familiarizadas con la pirámide tradicional, el nuevo método es en realidad más fácil de entender. En lugar de recomendar una cierta cantidad de porciones de frutas y verduras, la nueva herramienta le dice exactamente cuántas tazas de frutas y verduras debe comer cada día.

Recomendaciones diarias

Todos los niños menores de 8 años deben consumir de 1 a 1.5 tazas de frutas y verduras por día. Las niñas deben continuar comiendo 1.5 tazas de fruta por día y de 2 a 2.5 tazas de vegetales hasta los 18 años. De 19 a 30 años, 2 tazas diarias de fruta y 2.5 tazas diarias de vegetales son ideales para las mujeres. Después de los 30 años, las mujeres pueden disminuir la porción diaria de fruta a solo 1.5 tazas. Para los niños, 1,5 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras por día son adecuadas hasta los 13 años. Después de eso, 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras por día son ideales.

Ajustándolo

Intentar exprimir varias tazas de frutas y verduras todos los días puede parecer una tarea desalentadora, especialmente si tienes una gran familia que alimentar. Si bien las frutas y verduras crudas pueden ser opciones de refrigerios fáciles y excelentes entre comidas, puede escabullirse fácilmente en sus comidas regulares. Mezcle las frutas con el cereal y la avena o mezcle un batido de frutas para la comida de la mañana. Para obtener puntos de salud adicionales, coloque un puñado de espinacas crudas en su batido de frutas. Agregue vegetales cortados en cubitos o rallados a los platos de chile, guiso, sopa y pasta. Use vegetales crudos para sacar salsas cremosas, salsa, guacamole o hummus. Y elija frutas saladas para el postre, en lugar de derrochar en dulces azucarados procesados.

Recursos (1)