Aptitud

Cómo desarrollar la velocidad máxima de sprint


Fortalece tus piernas para ganar la carrera.

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Ya sea que su objetivo sea intensificar su entrenamiento, mejorar su capacidad atlética o competir en eventos de atletismo, con un poco de esfuerzo puede mejorar su velocidad de carrera. El entrenamiento para sprints puede ser mental y físicamente difícil. Sin embargo, con beneficios como pérdida de grasa, fuerza muscular, resistencia mejorada y mayor agilidad, puede valer la pena el desafío. El desarrollo de la capacidad máxima de sprint requiere fuerza combinada con poder explosivo. Ajustar su forma y ejecutar simulacros puede ayudarlo a correr más rápido.

1.

Calentamiento con cinco a 10 minutos de caminata rápida o trote ligero; estresar los músculos antes de que se calienten adecuadamente puede causar una lesión. Siga el calentamiento con una o dos vueltas de ejercicios dinámicos, como saltar o marchar con la rodilla alta, lo que ayudará a activar los flexores de la cadera.

2.

Corre con la postura y la forma adecuadas, lo que puede ayudarte a generar más velocidad. Aterrice en el antepié, en lugar del medio pie, como se hace en la carrera de resistencia, e inmediatamente ruede y empuje con los dedos. Usa tus brazos para el impulso, balanceándolos hacia adelante y hacia atrás con los codos doblados a 90 grados.

3.

Acorta tu paso. Puede parecer que cuanto más grandes sean los pasos, más rápido llegará a la línea de meta, pero lo contrario puede ser cierto. Su objetivo es la velocidad y los pasos más largos ayudan con la distancia, no con la velocidad. Los pasos cortos y rápidos, mientras mantiene los pies girando en círculo como pedalear una bicicleta, pueden ayudarlo a llegar a la meta más rápido. Haga coincidir su respiración con los golpes de sus pies.

4.

Equilibre y desarrolle sus músculos poderosos, que para correr son los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Los isquiotibiales y los cuádriceps son grupos musculares de contrapeso; Si uno es significativamente más fuerte que el otro, deja a ambos grupos musculares expuestos a lesiones. Realice ejercicios complejos, que requieren múltiples grupos musculares para trabajar juntos, como sentadillas, estocadas, peso muerto y escalones.

5.

Fortalece tu núcleo, lo que mantiene tu cuerpo estabilizado cuando corres. Realizar puentes, tablones, superhombres y tablones laterales. Entrena tu núcleo tres o cuatro días por semana con tres series de cada ejercicio. Pase de dos a cinco minutos en cada ejercicio.

6.

Ejecute ejercicios de carrera dos días por semana para aumentar su velocidad, potencia y resistencia. Por ejemplo, realiza ocho sprints de 200 metros con dos minutos de descanso entre carreras. Intenta completar cada sprint en 30 segundos o menos.

7.

Descansa al menos uno o dos días por semana. El sobreentrenamiento muscular puede hacer que la velocidad de carrera disminuya en lugar de mejorar. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y repararse para salir más rápido y más fuerte en tu próxima sesión de entrenamiento.

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de aumentar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Informe a su médico si tiene alguna lesión o afección que pueda interferir con la carrera o la carrera.