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Duck Squat With Dumbbells

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Coloca tus pies más allá de tus caderas para sentadillas de pato.

JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Las sentadillas te permiten desarrollar fuerza en todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio funcional, lo que significa que los movimientos imitan el tipo de movimientos que haces durante tu vida diaria. Hay muchas versiones de la sentadilla. La sentadilla del pato implica colocar los pies en una posición más ancha de lo habitual. Incorpora pesas para aumentar la intensidad del ejercicio. Las sentadillas de postura amplia reclutan una mayor cantidad de músculos y también disminuyen el estrés colocado en la parte inferior de la espalda.

Técnica

Para realizar la sentadilla del pato, coloque los pies de manera que sean más anchos que las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta mientras empuja las nalgas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerse en cuclillas. Continúe hasta que sus rodillas se doblen más de 90 grados y luego extienda sus rodillas y caderas para volver a estar completamente de pie.

Músculos

La sentadilla de pato es un movimiento compuesto, lo que significa que se están moviendo múltiples articulaciones. Los músculos que rodean las caderas, las rodillas y las articulaciones de los tobillos participan en la coordinación del movimiento. Los músculos primarios en la sentadilla del pato son los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps son una colección de cuatro músculos que extienden las articulaciones de la rodilla. Sus glúteos e isquiotibiales trabajan juntos para extender sus caderas y sus pantorrillas enderezan sus tobillos. Además, los músculos de la espalda baja se contraen para mantener la espalda recta.

Incorporando pesas

Agregar pesas a la mezcla aumenta la cantidad de carga que los músculos tienen que ponerse en cuclillas. Bodybuilding.com recomienda sostener un par de pesas a los costados al realizar la sentadilla con pato. Sin embargo, esto puede resultar desafiante con los pies en una posición amplia y los muslos pegados hacia afuera. Si encuentra que las pesas golpean sus piernas, puede usar una sola pesa y sostenerla con ambas manos hacia abajo entre sus piernas. Otra opción es sostener una pesa en cada mano y sostenerla en los hombros.

Formación

Puede incorporar la sentadilla de pato en su día de entrenamiento de piernas o en sus sesiones de entrenamiento con pesas de cuerpo completo. Completa dos o tres veces por semana con un día libre en el medio para que tus músculos puedan recuperarse por completo. Realice el ejercicio durante dos o tres series de ocho a 10 repeticiones. Al elegir el peso de sus pesas, elija un peso que haga que sus piernas se fatiguen entre ocho y 10 repeticiones.



Comentarios:

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