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Ejercicios con mancuernas para la fuerza de agarre

Ejercicios con mancuernas para la fuerza de agarre


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Los ejercicios de remo trabajan su agarre.

Phil Walter / Getty Images Deporte / Getty Images

A menudo no encontrarás un programa de entrenamiento dedicado a aumentar tu fuerza de agarre, o incluso uno que incluya ejercicios específicos de agarre, pero un agarre fuerte es de vital importancia. En el culturismo, un agarre más fuerte significa músculos más grandes del antebrazo; ayudará a tu fuerza de peso muerto si eres un levantador de pesas o un hombre fuerte y es esencial para los atletas de combate que compiten en judo o luchan deportes. Según el entrenador de fuerza Jason Shea, la fuerza de agarre incluso juega un papel en las tareas cotidianas, como pasar la aspiradora y transportar la ropa, y un agarre más fuerte también previene lesiones. No necesita muchos equipos sofisticados para trabajar con su agarre, solo un par de pesas serán suficientes.

Presas pesadas con mancuernas

Cuando eliges un par de mancuernas del estante para realizar un ejercicio como prensas de pecho o estocadas, probablemente notarás que solo hacer eso es una carga para tu agarre. Las mancuernas son uno de los ejercicios de entrenamiento de agarre más simples. Tome una mancuerna en cada mano y sosténgala a los costados el mayor tiempo posible. Mantenga su núcleo apretado y su cabeza mirando hacia adelante. Una vez que pueda sostener un par durante tres series de 45 segundos, pase a un peso más pesado con mancuernas.

Caminatas de los agricultores

Las caminatas de los agricultores son el siguiente paso de las mancuernas. Agarra tus pesas, pero esta vez camina lo más lejos que puedas con ellas. Para un desafío adicional, establezca un curso de 30 a 40 yardas, camine hacia abajo sosteniendo una pesa en una mano y cambie las manos en la pierna de regreso. Apunta tres tramos en cada sentido sin detenerte, aconseja el entrenador personal con sede en Virginia Ryan Munsey.

Movimientos con mancuernas de mango grueso

Hacer más gruesos los mangos de las pesas aumenta automáticamente la tensión en los antebrazos y los músculos, afirma el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Algunos gimnasios llevarán pesas especializadas de mango grueso, pero si su gimnasio no lo hace, todavía hay muchas maneras de implementar el entrenamiento de agarre grueso. Compre un par de agarres gruesos de goma, envuelva una pequeña toalla de mano alrededor de cada mancuerna o coloque pequeñas esponjas entre sus manos y los mangos de las mancuernas para aumentar el diámetro. A partir de aquí, cualquier ejercicio con mancuernas será una prueba mucho mayor en su fuerza de agarre.

Ejercicios de tracción

Los movimientos regulares de entrenamiento de espalda, como las filas con mancuernas, también aumentan su agarre. Resista la tentación de usar correas de elevación en estos, ya que esto le quita el foco de su agarre. Realice un mayor número de repeticiones para trabajar su resistencia de agarre: los conjuntos de 15 a 25 repeticiones por brazo funcionan bien. Para un desafío de remo aún mayor, realice tres series de filas de forma normal, luego otras tres con una pesa más ligera pero con agarres gruesos sobre el mango.

Consideraciones de seguridad

Realice un calentamiento completo antes de su entrenamiento de agarre que incluya cinco a 10 minutos de trabajo cardiovascular ligero, además de estiramientos para sus antebrazos. Haga su trabajo de agarre al final de las sesiones de la parte superior del cuerpo, ya que hacerlo antes puede fatigar sus músculos de agarre, lo que puede afectar negativamente el resto de su sesión. Estire los antebrazos después de la sesión colocando las manos en una mesa frente a usted con las palmas hacia abajo y empujando ligeramente los codos hacia adelante hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos.



Comentarios:

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