Aptitud

Ejemplo de calentamiento para un entrenamiento de cuerpo completo con cardio


Camina antes de correr para preparar tu cuerpo para el ejercicio.

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Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, tomar entre cinco y 10 minutos adicionales antes de hacer ejercicio para calentar los músculos puede disminuir la posibilidad de lesiones y preparar su cuerpo para su entrenamiento. Un calentamiento literalmente eleva la temperatura de su cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos antes del ejercicio. Comience con unos minutos de cardio y algunos estiramientos dinámicos para un calentamiento total del cuerpo.

Haga que su sangre bombee

La parte cardiovascular de su calentamiento depende de la forma de ejercicio que vaya a hacer ese día. Si vas a caminar o correr, comienza con una caminata. Si estás haciendo pesas ese día, puedes hacer la bicicleta, la elíptica o la cinta de correr. Si se trata de un ejercicio cardiovascular, comience con una forma de baja intensidad del mismo ejercicio. Una muestra de calentamiento para una carrera o entrenamiento con pesas comenzará con dos o tres minutos de caminata rápida y luego dos minutos de trote a un ritmo moderado.

Rotar y círculo

Realice estiramientos dinámicos para la parte superior de su cuerpo que muevan sus articulaciones a través de diferentes rangos de movimiento en preparación para el ejercicio. Párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Realice cada movimiento de cinco a 10 veces. Comience con círculos de cuello en cada dirección. Luego circule los hombros hacia adelante y hacia atrás. Luego, mueva sus brazos en círculos grandes hacia atrás y luego hacia adelante como si estuviera nadando. Por último, coloque los brazos frente a usted y crúcelos para que queden paralelos al piso. Gire su torso de lado a lado, calentando su núcleo.

Columpios y patadas

Para la parte inferior de tu cuerpo, comienza con algunos movimientos de pierna. Manteniendo la rodilla recta, balancee la pierna derecha lo más alto que pueda y extienda la mano izquierda hacia los dedos de los pies. Piernas alternativas para cinco a 10 columpios en cada lado. Luego, realiza estocadas caminando, lanzándote hacia el piso lo más profundo que puedas para calentar las caderas y los músculos de las piernas. Por último, termine con algunos toques en los dedos de una sola pierna. Mantenga su pie derecho plantado e inclínese hacia su dedo del pie alcanzando con su mano izquierda. Mientras te inclinas, deja que tu pierna izquierda se levante detrás de ti. Toques alternativos de los dedos para cinco a 10 repeticiones en cada lado.

Relájate después de tu entrenamiento

Guarde los estiramientos estáticos para el final de su entrenamiento. Los estiramientos estáticos son los estiramientos que mantiene durante 15 a 30 segundos para alargar un músculo. Este tipo de estiramiento ayuda a mejorar su flexibilidad y le ayuda a relajarse después de un entrenamiento. Realiza un estiramiento para cada grupo muscular principal y estira al menos dos o tres veces por semana, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Puedes repetir un estiramiento de una a tres veces en total, dependiendo de lo apretados que estén tus músculos. Estírate hasta el punto en que sientas una sensación de tirón, pero sin dolor.