Aptitud

Ejemplos de un crujido con las piernas elevadas


Hay muchas formas de hacer una crisis.

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Elevar las piernas durante una crisis puede ayudar a aliviar un poco la presión de la espalda. También altera la posición de la parte baja de la espalda, lo que facilita el acoplamiento de los músculos abdominales. Puedes hacer casi cualquier tipo de crujido con las piernas levantadas del suelo, pero algunos crujidos están diseñados específicamente para mantener tus piernas elevadas.

Crujidos de bicicleta

Los crujidos de bicicleta tonifican sus músculos oblicuos y rectos abdominales, lo que los convierte en una opción ideal para el acondicionamiento abdominal. También encabezan la lista de los ejercicios abdominales más efectivos del American Council on Exercise. Simplemente acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies fuera del suelo. Aprieta hacia arriba, tirando del codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras empujas ligeramente la pierna izquierda. Luego repite la maniobra, cambiando de lado para tirar del codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúa alternando rodillas y codos.

Aleteo de patadas

Una patada agitada es una versión desafiante del crujido tradicional que trabaja los músculos abdominales inferiores. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas hacia afuera, pero elevadas de 6 a 12 pulgadas del suelo. Usando tus abdominales, patea tus piernas hacia arriba y hacia abajo. Luego baje las piernas hacia su punto de partida y separe las piernas lentamente, también con los abdominales.

Crunch inverso

Mientras que un crujido tradicional te hace levantar el torso, el crujido inverso requiere que levantes las piernas. Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies fuera del piso. Usando solo sus abdominales, mueva lentamente las caderas y las piernas hacia arriba, levántelas del suelo y sosténgalas durante uno o dos segundos antes de bajarlas nuevamente y luego levantarlas nuevamente.

Crujido de pierna vertical

El crujido vertical de las piernas posiciona tus piernas hacia arriba en el aire. Acuéstese boca arriba con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Levanta el torso del suelo, estirando los pies mientras crujas. Mantenga sus abdominales contraídos manteniendo la parte baja de su espalda plana contra el piso.