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Consejos de ejercicio para arrojar rápidamente libras

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Los ejercicios aeróbicos queman calorías rápidamente para perder peso rápidamente.

Comstock / Comstock / Getty Images

Deshacerse del exceso de peso es un desafío cuando su vida diaria implica largas horas sentado en un escritorio o viajando al trabajo. Pero puede perder peso rápidamente con un régimen de ejercicio si sigue algunos consejos. La rapidez con la que pierde peso depende de las variables en su control y no en su control. Las variables que no están bajo su control incluyen género, edad y características individuales. Las variables dentro de su control son la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio.

Ejercicios

Quemar calorías es el nombre del juego cuando haces ejercicio para bajar de peso. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular son beneficiosos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. La cantidad de calorías quemadas durante un ejercicio en particular depende de la intensidad del ejercicio y de su peso corporal. Las personas que pesan más queman más calorías durante las actividades físicas. Una persona de 160 libras que camina a razón de 3.5 millas por hora quema aproximadamente 314 calorías en comparación con las 469 calorías quemadas por una persona de 240 libras. Los ejercicios que usan sus músculos grandes (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y núcleo) queman más calorías que los ejercicios que enfatizan los músculos más pequeños, como los bíceps. El uso de múltiples músculos y articulaciones quema aún más calorías. Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular con sentadillas con balón medicinal, estocadas con flexiones de bíceps y flexiones. Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, bailar, subir escaleras, deportes activos y otros proporcionan la intensidad necesaria para aumentar el gasto calórico.

Intensidad

El ejercicio de intensidad moderada usa de 3 a 5.9 veces más gasto de energía que el descanso. Ejemplos de ejercicio de intensidad moderada son caminar rápido a 3 millas por hora, jardinería, bailes de salón y tenis de dobles. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será la duración requerida para los mismos beneficios de pérdida de peso. Trotar, correr, nadar, bailar aeróbicos y saltar la cuerda son ejemplos de ejercicios de alta intensidad. Realizar ejercicios de alta intensidad versus ejercicios de intensidad moderada puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad para la misma quema de calorías.

Duración

Cuando el consumo de calorías sigue siendo el mismo, un aumento de la actividad física de intensidad moderada, como caminar a un ritmo de 4 millas por hora, durante 150 a 300 minutos por semana quema suficientes calorías para estabilizar el peso de las personas que necesitan perder hasta el 5 por ciento de su peso corporal, dice el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pero las personas que necesitan perder más del 5 por ciento de su peso pueden necesitar hacer más de 300 minutos por semana.

Frecuencia

El ejercicio es más efectivo cuando se extiende de manera uniforme en el transcurso de una semana y se realiza en intervalos de no menos de 10 minutos. Los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza deben realizarse al menos dos veces por semana y no deben realizarse en días consecutivos, a menos que se trabajen diferentes músculos, ya que los músculos necesitan tiempo para repararse después de ejercicios de levantamiento de pesas o ejercicios pesados.

Consideraciones

La incorporación de ejercicios de desarrollo de fuerza beneficia un plan de pérdida de peso debido al mayor gasto de energía del músculo. Una libra de músculo quema 50 calorías adicionales, dice Pamela Fortner en ShareCare.com. Los adultos con discapacidades deben consultar a su proveedor médico antes de hacer nuevos ejercicios, advierte el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Recursos (1)