Aptitud

Ejercicios para los músculos del tobillo

Ejercicios para los músculos del tobillo


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Evite las lesiones con ejercicios específicos para el tobillo.

Puede que no pienses en ellos primero, pero los tobillos fuertes proporcionan una base para cualquier entrenamiento. Los ejercicios para fortalecer los tobillos también lo ayudan a recuperarse y prevenir esguinces y torceduras. Los tobillos fuertes también mejoran tu equilibrio y agilidad. Si está apuntando sus tobillos después de una lesión, consulte con su médico antes de realizar cualquier ejercicio específico en el tobillo.

Músculos y movimientos del tobillo

El tobillo se mueve en cuatro direcciones principales. Funciona para apuntar los dedos lejos de las espinillas, lo que se denomina flexión plantar. En la flexión dorsal, el tobillo ayuda a tirar de los dedos hacia la espinilla. El tobillo también puede mover el pie hacia el centro del cuerpo, llamado inversión, y lejos del cuerpo, llamado eversión. Los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie actúan con el tobillo para crear estos movimientos. Como resultado, los ejercicios de los músculos del tobillo se dirigen al gastrocnemio y el sóleo de la pantorrilla, el tibilialis anterior de la espinilla, el plantar en la parte inferior del pie y varios músculos que corren debajo del pie y se unen a la tibia o al peroné, como el extensor hallucis longus y peroneus tertius.

Ejercicios de flexión dorsal

Estira el tobillo con ejercicios de dorsiflexión que implican tirar de los dedos hacia la espinilla. Siéntate en el borde de una mesa alta o banco con las piernas colgando. Apunte los dedos de los pies hacia el piso y haga que un amigo o compañero de ejercicios tire suavemente el pie hacia la espinilla hasta que sienta un estiramiento. Debe sentir que el movimiento se origina en la articulación del tobillo en lugar de los dedos de los pies. Realice estos ejercicios de dorsiflexión por su cuenta también; párate en el piso con los pies separados a la altura de las caderas y levanta los dedos de un pie del suelo. Una vez que pueda hacer fácilmente un pie a la vez, intente levantar los dedos de ambos pies juntos. Evite moverse desde las caderas o inclinar el torso hacia adelante. También puede sentarse en el piso y anclar un lado de una banda de resistencia en bucle alrededor de la parte superior de su pie y el otro alrededor de un objeto resistente. Tire del pie hacia la espinilla, contra la resistencia de la banda, para fortalecer la capacidad de dorsiflexión de los tobillos.

Eversión e Inversión

Mejore la flexibilidad y la fuerza de sus tobillos para evitar vueltas y esguinces con ejercicios específicos que apuntan a la eversión y la inversión. Acuéstese de lado en una mesa de estiramiento y permita que sus pies cuelguen del extremo. Aprieta los pies y gíralos hacia el techo y luego hacia el piso. Para mayor intensidad, envuelva el tobillo alrededor de ambos pies. Voltee hacia su otro lado para trabajar igualmente ambos tobillos. También puede trabajar la eversión y la inversión sentándose en una silla alta o en el borde de una mesa de estiramiento con los pies colgando. Usa los dedos de los pies para trazar el alfabeto en el aire. Una banda de resistencia, atada alrededor de un objeto resistente, también te ayuda a trabajar la eversión y la inversión. Enrolle la banda alrededor de la parte externa de su pie y use su tobillo para empujar la banda lejos de su cuerpo para trabajar la eversión. Enrolle la banda alrededor del interior de su pie e invierta el movimiento para invertir el trabajo.

Aumentar la fuerza plantar

Construya la parte inferior de su pie para mejorar la fuerza de su tobillo. Use los dedos de los pies para levantar un lápiz o arrugue una toalla para trabajar la flexión plantar. Una banda de resistencia también puede ayudar a fortalecer esta acción plantar. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de su pie y sostenga las manijas en sus manos. Apunte su pie lejos de usted, trabajando en contra de la resistencia de la banda.

Cuidado y mantenimiento

Incorpora ejercicios de fortalecimiento de tobillo en tu rutina diaria. Al principio, apunte a 10 repeticiones de cada ejercicio y un conjunto de dibujos del alfabeto en cada sesión. Trabaje hasta dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio, y dos series de dibujo del alfabeto. Si le duele algún ejercicio, pare inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a un proveedor de atención médica. Estirar regularmente las pantorrillas y las pantorrillas después del ejercicio también ayuda a mejorar la función del tobillo. Pruebe con un estiramiento de la cuerda del talón en el que se para y se enfrenta a una pared con un pie delante del otro. Presiona tus manos contra la pared y empuja el talón de la pierna hacia atrás en el piso hasta que sientas un leve estiramiento a través de la región de la pantorrilla y el tobillo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.



Comentarios:

  1. Vogar

    Es solo un tema incomparablemente

  2. Samujar

    Intentar no es tortura.

  3. Nevyn

    En cambio, los críticos recomiendan la solución al problema.

  4. Vudogal

    No puedo participar en la discusión en este momento, no hay tiempo libre. Seré liberado, definitivamente expresaré mi opinión.



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