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Ejercicios para perder grasa subcutánea

Ejercicios para perder grasa subcutánea



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La dieta y el ejercicio pueden reducir la grasa subcutánea.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Cuando no haces ejercicio y consumes más calorías de las que usa tu cuerpo, la grasa puede arrastrarte. Esto puede ser grasa visceral, que se encuentra en lo profundo de sus órganos abdominales y aumenta su riesgo de problemas de salud, o grasa subcutánea. Este último es del tipo feo y ondulante que se encuentra justo debajo de la piel y es pinzable. Independientemente del tipo de grasa con la que esté lidiando, el ejercicio puede ayudar a reducirla.

Cardio imprescindible

El ejercicio cardiovascular acelera su respiración, lo hace sudar y quema calorías. Realice cardio moderado durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días para reducir la grasa subcutánea. Esto puede incluir andar en bicicleta, trotar, remar, subir escaleras o saltar la cuerda. El American Council on Exercise recomienda incorporar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en dos días para quemar grasa subcutánea. Esto requiere que alterne entre intensidad moderada y alta. Por ejemplo, andar en bicicleta durante dos minutos a un ritmo moderado y luego acelerar a un sprint durante un minuto. Alternar las intensidades durante unos 15 minutos.

Levantar para perder

El entrenamiento de fuerza puede reducir eficazmente la grasa subcutánea, según los hallazgos de una investigación publicada en un artículo de 2007 en "Medicine in Science in Sports and Exercise". Durante este tipo de ejercicio, trabajas tus músculos contra la resistencia, que puede ser tu propio peso corporal, pesas, pesas libres o bandas de ejercicio. Esto estimula el tejido muscular, que, en comparación con la grasa, quema más calorías incluso cuando está descansando. Algunos ejercicios que puede hacer incluyen estocadas con mancuernas y sentadillas, prensas de pecho, flexiones, crujidos, filas dobladas y desplegables.

Hacer dieta y contar calorías

No importa cuánto haga ejercicio, descuidar cambiar su dieta y sus hábitos alimenticios puede sabotear su progreso. Helpguide.org recomienda perder peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Esto significa que debe reducir su ingesta calórica diaria de 500 a 1,000 calorías. Limitar el azúcar y las grasas saturadas y enfatizar las frutas, las proteínas magras, los lácteos bajos en grasa, los granos enteros y las verduras es un buen comienzo. Comer porciones más pequeñas y elegir alimentos bajos en calorías y saludables en lugar de comidas poco saludables y altas en calorías también puede marcar la diferencia.

Cosas para considerar

El ejercicio no tiene que ser una carga. Si lo programa con anticipación y agrega variedad, en realidad puede convertirse en un hábito que se convierte en parte de su estilo de vida. Participe en ejercicios que disfrute y trabaje con un amigo para que sea más una participación social. Comprenda que no puede reducir las manchas de grasa subcutánea; más bien, debes perder la grasa corporal total para ver una reducción. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o dieta, consulte a su médico, especialmente si ha estado inactivo o sufre una afección o lesión de salud. Además, siempre caliente su cuerpo realizando entre 5 y 10 minutos con cardio de baja intensidad antes de comenzar su entrenamiento.