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Cómo ganar 20 libras con un alto metabolismo

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Agregar peso puede ser un desafío, pero se trata de ingerir calorías más nutritivas.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Puede ser la envidia de aquellas personas que tienen problemas para perder peso, pero si es un "duro", entonces sabe que aumentar de peso también puede ser una batalla. Probablemente haya escuchado el consejo de que debería salir y comer lo que quiera, pero si se toma en serio aumentar esas 20 libras de manera saludable, deberá ser más estratégico que eso.

Encuentra tus necesidades calóricas

Descubra cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso. Primero calcule la cantidad de calorías que su cuerpo necesita mientras está en reposo, llamado gasto de energía en reposo o REE, multiplicando su peso en libras por 11 para hombres o 10 para mujeres. Si es un individuo sedentario, multiplique ese REE por 1.3, ya sea para hombres o mujeres, para llegar a sus necesidades calóricas diarias totales. Si realiza actividades básicas como caminar ligero con regularidad, multiplique su REE por 1.6 para hombres o 1.5 para mujeres. Para niveles de actividad moderados, multiplique su REE por 1.7 para hombres o 1.6 para mujeres. Para personas muy activas, multiplique ese REE por 2.1 para hombres o 1.9 para mujeres. Para personas extremadamente activas como los atletas de tiempo completo, multiplique el REE por 2.4 para hombres y 2.2 para mujeres.

Mantenga un diario de comida

Rastrea lo que comes. Anótelo en un diario de dieta o ingrese lo que come en una aplicación de seguimiento de calorías o sitio web. Al final del día, calcule sus totales usando un estimador de "calorías en los alimentos" para que tenga una idea de su ingesta calórica diaria. Si espera ganar 1 libra, debe consumir 3,500 calorías más de las que su cuerpo necesita. Al agregar 500 calorías adicionales a las que su cuerpo necesita diariamente, puede ganar aproximadamente 1 libra por semana.

Coma comidas más frecuentes. Puede ser difícil empacar mucha más comida en solo tres comidas al día, especialmente si tiende a llenarse rápidamente. Comer cuatro, cinco o seis comidas en su lugar puede ayudar.

Considere la calidad de los alimentos

Concéntrese en alimentos de calidad, no basura, para garantizar que se mantenga saludable durante todo este proceso. Elija alimentos con alto contenido de grasas y calorías, pero concéntrese en las mantequillas de nueces, los quesos, los aceites naturales como el aceite de oliva y de coco y las nueces y semillas. Muchos de esos alimentos también proporcionarán proteínas adicionales. Evite la harina blanca, los alimentos azucarados y los aceites hidrogenados, que nunca son saludables, incluso cuando desea aumentar de peso.

Pruebe batidos de proteínas o batidos de reemplazo de comidas si tiene problemas para comer más comidas. Esta puede ser una forma beneficiosa de agregar calorías sin sentir que te has obligado a comer una comida completa.

Limite - Pero no elimine - Cardio

Reduzca la velocidad en el cardio. Si le gusta ir a esa clase de aeróbicos o hacer su carrera diaria, no tiene que detenerse todos juntos, pero puede intentar hacer ejercicio a una intensidad más baja por un tiempo. De esa manera, quemará menos calorías durante sus entrenamientos. Si continúa con su rutina de ejercicio regular, asegúrese de incluir las calorías que quema en su total diario.

Centrarse en el entrenamiento de fuerza

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza con regularidad, como levantar pesas, ejercicios de peso corporal, como dominadas o flexiones o ejercicios con bandas de resistencia. Desarrollar músculo puede ayudarlo a aumentar de peso en forma de músculo en lugar de grasa, lo que será más saludable para usted.

Recursos (2)



Comentarios:

  1. Haefen

    sfphno)))))

  2. Yogis

    Vaya, mira, una cosa de campo.

  3. Andy

    obtendrás un buen resultado

  4. Wareine

    Anteriormente pensaba lo contrario, muchas gracias por la información.

  5. Mocage

    También estoy emocionado con esta pregunta. Aviso, ¿dónde puedo leer al respecto?



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