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Cómo hacer un buen ejercicio desde casa sin el costo del gimnasio

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Las pesas libres son una herramienta económica que puede usar en su entrenamiento en el hogar.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Es posible hacer un buen entrenamiento sin el costo de un gimnasio en casa que tonifica y fortalece todo su cuerpo. Para obtener el máximo beneficio, diversifique su régimen de ejercicio cada semana para que incluya todos los grupos musculares: piernas, brazos, hombros, espalda, abdominales y corazón. Debes hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y practicar yoga todas las semanas. Sé creativo y planifica tu rutina. Puede utilizar los recursos en línea para encontrar clases de ejercicio gratuitas y diseñar una rutina de ejercicios que pueda personalizar según sus objetivos de condición física.

Cómo diseñar una rutina semanal de ejercicios en casa

1.

Crea un horario de entrenamiento. Los expertos recomiendan entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, y descansar dos días entre cada grupo muscular. Es aceptable ejercitar uno o dos grupos musculares al día.

2.

Consulte los recursos en línea para ayudarlo a encontrar rutinas de entrenamiento interesantes para cada grupo muscular que desea hacer ejercicio. YouTube y sitios web como ShapeFit.com ofrecen videos de ejercicios gratuitos para cualquier tipo de ejercicio. Debería poder hacer un entrenamiento completo con pesas libres, una barra con placas pesadas o accesorios que pueda encontrar en casa. Al buscar en YouTube, seleccione videos que tengan muchas vistas y muchos pulgares arriba.

3.

Practica yoga de 30 a 60 minutos todos los días para una salud óptima. Si eso no se ajusta a su horario, puede practicar una o dos veces por semana y aún así ver los beneficios. Puede encontrar clases gratuitas en YouTube, o por $ 15 a $ 20 por mes, puede suscribirse a Yogaglo.com y obtener clases ilimitadas de yoga en todos los estilos.

4.

Incluya ejercicios aeróbicos al menos dos veces por semana durante 30 a 60 minutos, dependiendo de su nivel de condición física. Correr, andar en bicicleta y caminar con fuerza son ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes hacer desde la puerta de tu casa. Los ejercicios aeróbicos fortalecen todo tu cuerpo, queman calorías y mantienen tu corazón saludable.

5.

Completa 20 minutos de entrenamientos anaeróbicos dos o más veces por semana. Los entrenamientos anaeróbicos son ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad que queman muchas calorías y ejercitan su corazón. Por ejemplo, comience con un trote corto y luego complete 10 sprints de 30 segundos, trotando lentamente durante un minuto entre cada sprint.

Cosas necesarias

  • Pesas libres
  • Barra con pesas
  • Estera de yoga
  • Zapatillas
  • Agua

Propina

  • Haga dos o tres ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Cuando use pesas, seleccione pesas que fatigarán sus músculos después de 12 repeticiones. Practica dos o tres series de cada ejercicio.

Advertencia

  • Antes de usar pesas libres o una barra con placas pesadas, haga un ligero calentamiento cardiovascular durante cinco a 10 minutos para evitar estirar los músculos. Para evitar lesiones en las articulaciones, siempre practique la alineación adecuada con las articulaciones apiladas, las rodillas apiladas sobre los tobillos, los hombros apilados sobre las caderas y los abdominales contraídos para proteger la zona lumbar.