Aptitud

Cómo aumentar su press de banca a 300 libras


Mantenga la forma adecuada para mejorar su press de banca.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Presionar una barra con pesas de 300 libras con éxito es un "gran logro", de acuerdo con "Músculo y fuerza". Si su press de banca no alcanza este bonito y redondo número, puede hacer varias cosas para mejorar su rendimiento. Un programa de entrenamiento para aumentar su press de banca puede fortalecer sus tríceps y los músculos de su pecho y hombros mientras le da derecho a presumir en la sala de pesas.

1.

Use la forma adecuada cuando esté presionando. Los puntos clave para recordar son: presione los pies sobre el piso y use las piernas para ayudar a impulsar la barra hacia arriba; mantenga sus brazos perpendiculares al piso en el punto más bajo de cada repetición; mantén tus muñecas neutrales y por encima de tus codos; no levantes la espalda ni te levantes del banco; y concéntrese en mover la barra en un arco suave, comenzando por encima de la barbilla o el pecho superior en su punto más alto y luego terminando aproximadamente a la mitad del pecho cuando la barra descienda.

2.

Aumente la fuerza de su tríceps haciendo ejercicios como press de banca con agarre cerrado y flexiones o saltos de tríceps al menos una vez por semana. Haga press de banca con agarre cerrado de la misma manera que realiza press de banca estándar, pero separe las manos a una distancia no mayor que el ancho de los hombros.

3.

Desarrolle los músculos deltoides, dorsal ancho y trapecio en los hombros y la parte superior de la espalda. Realice ejercicios como desplegar lat, encogerse de pesas con barra y filas verticales al menos una vez por semana.

4.

Levanta la barra tan rápido como puedas cuando estés haciendo press de banca, manteniendo la forma adecuada.

5.

Realice entre cinco y 12 repeticiones de press de banca por serie, utilizando suficiente peso para fatigar sus músculos al final de la serie. Descansa de tres a cinco minutos entre series. Haz de tres a cinco series al menos una vez por semana.

6.

Aumente su peso gradualmente a medida que trabaja hasta 300 libras. No trate de manejar un peso que no puede levantar usando la forma correcta. No alcanzará las 300 libras si se lesiona.

Propina

  • Haga un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio.

Advertencias

  • Use un observador cada vez que realice el press de banca, a menos que esté usando una máquina Smith.
  • Hable con su médico antes de cambiar su rutina de ejercicios.