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Ejercicios de ciclismo en interiores utilizando RPM

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Los ejercicios de ciclismo en interiores pueden mejorar su condición física y técnica.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

La mayoría de los ciclistas temen los meses de invierno cuando se ven obligados a moverse dentro y entrenar en una bicicleta estacionaria o entrenador. Pero si realiza los ejercicios de ciclismo en interiores correctos, centrados en sus revoluciones por minuto (rpm), no solo puede ponerse en forma y más rápido, sino que también puede pasar el tiempo más feliz hasta que regrese el clima cálido y pueda volver a la camino de nuevo.

Intervalos de facilidad

El entrenador de ciclismo Andy Applegate recomienda intervalos cortos y duros al andar en bicicleta en interiores. Señala que los ejercicios de ciclismo en interiores son más difíciles que los mismos ejercicios al aire libre debido a la fricción o resistencia adicional del entrenador estacionario. Sugiere hacer cuatro intervalos de pedaleo de un minuto a altas revoluciones por minuto en una marcha fácil, a aproximadamente el 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Siga cada intervalo con un intervalo de dos minutos de pedaleo fácil.

Suavizarlo

Al andar en bicicleta en interiores usando rpms, es importante evitar pedalear tan rápido que comience a rebotar en el asiento. Si siente que eso sucede, o si siente que sus caderas se balancean hacia adelante y hacia atrás en la silla de montar, reduzca sus rpm hasta que su pedaleo sea más fluido.

El ciclo de giro

Un ejercicio de ciclismo en interiores que ayuda a aumentar su cadencia se llama spin-up. Después de un calentamiento, comience a andar en bicicleta en una marcha fácil a 70 rpm. Aumente sus rpm en cinco por minuto hasta que sienta que está rebotando en la silla de montar, luego retroceda a una cadencia donde esté estable nuevamente y manténgala presionada durante un minuto. Luego, reduzca constantemente su cadencia en 5 rpm cada minuto hasta que regrese a 70 rpm.

Sensación de fluidos

Los ejercicios de giro le enseñan a pedalear de manera más eficiente y pueden ayudarlo a encontrar su cadencia óptima. También pueden ayudarlo a equilibrar el golpe de su pedal enseñándole a ambas piernas a aplicar la misma cantidad de fuerza, lo que aumenta la velocidad cuando regresa a la carretera o al sendero.

Fluido y Rápido

Una variación del taladro giratorio es aquella en la que aumenta constantemente la resistencia mientras mantiene altas rpm. Comience con una marcha fácil a una cadencia tan alta como pueda manejar cómodamente. Cada minuto, aumente la resistencia y continúe durante cuatro minutos, luego reduzca la resistencia durante un período de recuperación. Cuando se haya recuperado, repita el proceso, tratando de mantener movimientos fluidos sin dejar caer sus rpm.

El pedal de una pierna

Otro ejercicio de ciclismo en interiores que usa rpms es el pedaleo con una sola pierna. Descansa un pie en una silla junto a tu entrenador de interior y pedalea con la otra pierna. Mantenga un movimiento suave mientras apunta a las rpm más altas que pueda alcanzar e intente mantener esa cadencia durante 30 segundos. Luego cambia de pierna. Siga cambiando de pierna, aumentando el intervalo de pedaleo hasta cuatro minutos por pierna. Este ejercicio ayuda a eliminar los puntos débiles en el movimiento de su pedal y puede hacerlo más rápido y más suave en las carreteras.


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