Aptitud

Entrenamiento con mancuernas en el hogar para la voladura de grasa de cuerpo completo


Ponte en forma y pierde grasa en casa con pesas.

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No necesita una gran cantidad de equipos de ejercicio caros o complicados para realizar la eliminación de grasa en todo el cuerpo en casa. Puedes hacer un buen entrenamiento con nada más que algo de espacio, pesas y una actitud positiva. Si ha sido sedentario o tiene alguna condición de salud, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

En sus marcas

Antes de comenzar su entrenamiento, dedique unos minutos a hacer ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o trotar en el lugar, seguidos de estiramientos dinámicos para los músculos principales, como flexiones de rodillas, flexiones laterales, giros de cintura y hombros encogidos. Una vez que esté tibio, realice de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio utilizando un formato de circuito. Pase de un ejercicio al siguiente y solo descanse cuando haya completado el último ejercicio del programa. Descansa de 60 a 120 segundos y luego repite todo el entrenamiento dos o tres veces más. Una vez que hayas terminado, haz unos minutos más de cardio ligero y luego estira lentamente los músculos principales.

Empujadores con mancuernas

Los impulsores trabajan casi todos los músculos de su cuerpo y también aceleran su ritmo cardíaco. Esto hace que los propulsores sean un ejercicio efectivo para la eliminación de grasa y una buena manera de comenzar su entrenamiento. Mantenga sus pesas a la altura de los hombros y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego vuelva a pararse. Presione los pesos hacia arriba y por encima de su cabeza. Bájalos de nuevo a tus hombros y ponte en cuclillas nuevamente. No redondee la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones.

Columpio alto con mancuernas

Los columpios con mancuernas trabajan el trasero y los isquiotibiales mientras elevan el corazón y la frecuencia respiratoria. Este ejercicio se realiza tradicionalmente con pesas rusas, pero es igual de efectivo con una sola pesa. Sostenga el extremo de su mancuerna con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante desde sus caderas y baje el peso hasta la altura de la rodilla. Empuje sus caderas hacia adelante y use este impulso para balancear el peso hasta la altura de los hombros o por encima de su cabeza si lo prefiere. Baje el peso y repita.

Filas renegadas

Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, bíceps y núcleo, todo al mismo tiempo. El uso de múltiples grupos musculares simultáneamente mantendrá elevados su ritmo cardíaco y respiratorio y utilizará muchas calorías. Con una pesa en cada mano, ponte en posición de flexión con los brazos estirados y el núcleo apretado. Apoyando su peso en un brazo, doble el codo opuesto y tire de la pesa hacia arriba y hacia las costillas. Baje el peso al piso y luego tire de la otra mancuerna hacia arriba y hacia adentro. Continúe alternando los brazos durante la duración de su serie. Haga este ejercicio más fácil doblando las piernas y descansando sobre las rodillas.

Step-Ups con mancuernas

Los step-ups trabajan tus piernas, especialmente tu trasero y muslos. Estos músculos grandes exigen una gran cantidad de oxígeno, por lo que los incrementos mantendrán su ritmo cardíaco alto y quemarán muchas calorías. Con una pesa en cada mano, párate frente a un escalón alto. Sube a la parte superior de tu escalón y luego vuelve a bajar con la misma pierna. Continúa liderando con la misma pierna hasta que hayas completado todas tus repeticiones y luego cambia de pierna. Cuanto más alto sea el paso, más exigente se vuelve este ejercicio.

Mancuernas Hammer Curl y Press

Su último ejercicio, flexión y presión con martillo con mancuernas, trabaja muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps y hombros. Es un ejercicio efectivo y eficiente de dos por uno en la parte superior del cuerpo y una buena manera de terminar su circuito de eliminación de grasa. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa en cada mano. Tus palmas deben estar frente a tus muslos. Dobla los brazos y dobla los pesos hasta los hombros y luego presiónalos hacia arriba y hacia arriba para extender el brazo por completo. Bájalos de regreso a tus hombros y luego a tus costados y repite. No use las piernas o la espalda para levantar las pesas, ya que esto puede provocar lesiones.


Ver el vídeo: Rutina de ejercicios para fortalecer hombros y bíceps - Adicto Al Fitness (Diciembre 2021).