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Levantando para la lucha libre

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Los luchadores pueden ganar fuerza pero evitan el aumento de peso con el programa de entrenamiento adecuado.

Levantar pesas para los luchadores es complicado. Aunque se beneficiaría de desarrollar fuerza y ​​resistencia, no desea aumentar la masa muscular porque podría aumentar su peso. Pero es una estrategia de entrenamiento importante para los luchadores emplear para mantenerlos condicionados y fuertes durante toda la temporada.

Programando tus entrenamientos

Kevin Jackson, que trabaja con luchadores estadounidenses, explicó en el sitio web de STACK que alienta a sus atletas a levantar pesas inmediatamente después de las competiciones o prácticas de lucha cuando sus músculos ya están fatigados. Esto fomenta una mayor quema de calorías, apoyando la pérdida de peso mientras que simultáneamente fortaleces. Durante la temporada baja, su objetivo de entrenamiento debe ser ganar músculo, por lo que debe completar tres o cuatro series de cada ejercicio mientras usa pesas pesadas. Cuando comience la temporada, disminuya su carga de trabajo de levantamiento de pesas, cayendo a aproximadamente dos series por ejercicio para mantener sus músculos y niveles de fuerza. A medida que avanzas en la temporada, aligera significativamente el peso que estás levantando y completa solo una serie de pocas repeticiones para evitar que te canses.

Ejercicios de fuerza para la lucha libre

Los ejercicios que incorpore en sus entrenamientos deberían ayudar a disminuir su riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento deportivo. Jackson recomienda poner a tierra sus entrenamientos en ejercicios compuestos y de múltiples articulaciones, como sentadillas aéreas y peso muerto. Las sentadillas aéreas implican sostener una barra sobre la cabeza con los brazos rectos mientras se pone en cuclillas. Sin embargo, los pesos muertos implican sostener una barra hacia abajo en la parte delantera de los muslos y luego empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar la barra hacia el piso. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda también incorporar dominadas, flexiones, filas dobladas y prensas alternadas con mancuernas para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios explosivos

Debido a que la lucha libre requiere movimientos explosivos, su entrenamiento de entrenamiento con pesas también debe incluir ejercicios de fuerza, como derribos con balón medicinal y saltos en cuclillas. Los lanzamientos de balones medicinales implican arrojar un balón medicinal sobre su cabeza y golpearlo contra el piso. Los saltos en cuclillas consisten en bajar a una posición en cuclillas y luego explotar en un salto de altura máxima. Completa tres series de cinco repeticiones.

Centrándose en el manguito de los rotadores

Dado el tirón agresivo y el empuje requeridos en la lucha libre, los atletas a menudo sufrirán lesiones en el hombro debido a la debilidad del manguito rotador. Al final de cada uno de sus entrenamientos, incorpore dos conjuntos de rotación interna del hombro, rotación externa del hombro y retracción escapular. Las rotaciones internas y externas se realizan desde una posición lateral. Para la rotación externa, sostenga una pesa en la mano superior y coloque el codo contra el costado con el codo doblado a 90 grados. Gire el hombro para bajar la mancuerna hacia el piso y luego gire externamente el hombro para levantar las pesas. Para la rotación interna, realice el ejercicio con el peso en la mano inferior. Para la retracción escapular, acuéstese boca abajo y pellizque los omóplatos, manteniendo la contracción durante 10 segundos.


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