Aptitud

Lista de ejercicios para cada grupo muscular


Hacer tus entrenamientos con un compañero puede ayudarte a mantenerte motivado y progresar.

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Entrenar todo tu cuerpo debería ser una alta prioridad, en lugar de simplemente enfocarte en una o dos áreas. Golpear cada parte de su cuerpo le dará a su físico una apariencia "completa", además de garantizar que no tenga grandes desequilibrios de fuerza entre los grupos musculares. El entrenamiento de todo el cuerpo también tiene el beneficio adicional de mejorar su resistencia y su estado físico general a medida que continúa progresando.

Brazos y Cofre

Sus brazos y pecho tienden a funcionar de manera sinérgica, lo que significa que trabajan juntos y se apoyan mutuamente durante la mayoría de los ejercicios comunes. Los ejercicios populares y efectivos para el brazo y el pecho incluyen flexiones, flexiones, vuelos con cable o con mancuernas, press de banca, filas de un solo brazo, filas verticales, elevaciones laterales y hacia adelante, levantamientos musculares, caminatas de agricultores, caminatas de camareros, sobrecarga (o militar) prensas, prensas de empuje, prensas de hombro, prensas de Arnold, limpia y tirones, arranques, extensiones de tríceps, inmersiones de tríceps, trituradoras de calaveras, huelgas de manos, alpinistas y paradas de manos.

Atrás

La parte superior de la espalda también funciona de forma sinérgica con los brazos y el pecho. Mientras tanto, la parte baja de la espalda funciona de forma sinérgica con los abdominales, las caderas, el trasero y las piernas. Para apuntar a la parte superior de la espalda, puede hacer flexiones, flexiones, flexiones hacia arriba, filas dobladas, filas verticales, caminatas de camareros, huelgas de manos, vuelos por cable, filas altas sentadas, filas invertidas y prensas aéreas. Para trabajar en la parte baja de la espalda, concéntrese en los pesos muertos, los pesos muertos de una sola pierna, las buenas mañanas, las hiperextensiones, los golpes de pelota medicinal, los impulsores de cadera y los superhombres.

Abdominales

Sus abdominales están involucrados en casi todos los movimientos que hace su cuerpo, de hecho, tan de cerca, que a menos que quiera un paquete de seis, no necesita hacer tanto trabajo específico. Estos son los ejercicios en los que sus abdominales están muy involucrados: sentadillas, peso muerto, estocadas, burpees, press de banca, todos los movimientos de fila, prensas aéreas, sentadillas en la pared, sprints y saltos. Estos son los ejercicios que apuntan específicamente a sus abdominales: tablas, crujidos, crujidos oblicuos, estrellas laterales, L-sitting, V-ups, giros rusos, curvas laterales, crujidos de declive y tablones laterales giratorios.

Piernas y a tope

Dirigirse a las piernas y el trasero generalmente ocurre de forma sinérgica, y hay ejercicios para ayudarlo a construir la parte inferior del cuerpo, que incluye sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas de piernas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con copa, peso muerto rumano, peso único peso muerto de piernas, escalones, saltos de caja, sentadillas en la pared, abducción de cadera, aducción de cadera, saltos de esquí, jalones toe toe, empujadores de cadera, estocadas de salto, burpees, sprints de ciclo, pesas rusas, correr escaleras y patadas de burro.


Ver el vídeo: LOS MEJORES EJERCICIOS POR CADA GRUPO MUSCULAR SIN PESAS (Diciembre 2021).