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Cómo perder grasa alrededor de la parte posterior y los muslos

Cómo perder grasa alrededor de la parte posterior y los muslos



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El ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la grasa de la parte inferior del cuerpo.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Al igual que los hombres son propensos a almacenar grasa en sus barrigas, las mujeres a menudo consideran que su parte posterior y los muslos son un área problemática. Solo hacer ejercicios dirigidos, como estocadas y sentadillas, para reducir este exceso de grasa, no es efectivo, porque no es posible reducir la grasa de forma puntual. Aún así, la incorporación de ejercicios específicos en una rutina de pérdida de peso, que incluye una dieta sensata, entrenamiento cardiovascular y de fuerza de todo el cuerpo, puede provocar un déficit calórico que adelgaza todo el cuerpo, incluida la grasa indeseada de glúteos y muslos.

Reduzca la ingesta calórica de los alimentos para contribuir a la pérdida de peso. Un déficit de 500 calorías al día puede resultar en una pérdida de peso de 1 libra en una semana. Cambie los alimentos ricos en calorías por alternativas nutritivas y bajas en calorías. Por ejemplo, omita el postre o coma fresas para satisfacer a los golosos, o beba agua en lugar de alcohol o refrescos. Intente comer en platos y platos más pequeños, de modo que sus porciones se reduzcan y consuma menos calorías.

Coma alimentos de todos los grupos de alimentos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita mientras reduce las calorías. Incluya una variedad de verduras y frutas de todos los colores; obtener proteínas de fuentes saludables, como pescado, pollo, nueces y frijoles; rellenar con granos integrales, incluyendo arroz integral y pan integral; elija productos lácteos bajos en grasa y use grasas saludables, como el aceite de oliva o de canola.

Haga ejercicios cardiovasculares intensos para las piernas durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días para quemar calorías. Sus opciones incluyen, entre otras, trotar, caminar enérgicamente, andar en bicicleta, saltar la cuerda, usar una máquina elíptica, patinar sobre hielo o tomar una clase de cardio-kickboxing. Determine qué ejercicios le gustan y varíe sus entrenamientos para enfocar sus músculos de manera ligeramente diferente cada vez. Trabaja a un ritmo lo suficientemente intenso como para que no puedas cantar pero puedas hablar.

Fortalezca sus principales grupos musculares con flexiones, abdominales, peso muerto, press de banca, filas y ejercicios similares en al menos dos días no consecutivos a la semana. Esto estimula el tejido muscular en todo el cuerpo, lo que optimiza la quema de calorías y aumenta el metabolismo. Realice de ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series por ejercicio, utilizando suficiente peso para que no pueda hacer otra repetición al final de cada serie.

Realice extensiones de cadera a cuatro patas como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio se dirige más eficazmente a los músculos de los glúteos, encontró un estudio patrocinado por el American Council on Exercise. Mire hacia el piso mientras está de rodillas. Luego levante una pierna doblada detrás de usted para que la planta del pie quede hacia el techo y el muslo quede paralelo al piso. Aprieta tu tush y baja la pierna. Haga esto de ocho a 12 veces y luego repita el ejercicio con la otra pierna para terminar una serie.

Incorpora estocadas a tu rutina de entrenamiento de fuerza para ejercitar los músculos de tu trasero y muslos. Da un gran paso adelante con un pie, dobla las rodillas y baja las caderas hacia abajo. Cuando sus rodillas estén dobladas a 90 grados, empuje a través de su pie delantero para volver a una posición erguida. Repita el ejercicio con el otro pie para completar la repetición. Continúa alternando las piernas para completar un juego. Para variar, sostenga las pesas en las manos, realice estocadas para caminar o coloque el pie en una plataforma delante o detrás de usted.

Ponte en cuclillas para obtener muslos más delgados y una parte trasera más firme. Mientras está de pie, doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y bájelas como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, empuje a través de los talones para volver a la posición vertical. Para variar, sostenga las pesas en sus manos. O realice sentadillas con una sola pierna, sentadillas delanteras o traseras con una barra o sentadillas de pared.

Propina

  • Antes de comenzar su rutina de ejercicios, realice de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar sus músculos.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o dieta, especialmente si tiene una afección o lesión de salud.