Aptitud

Cómo perder peso con calistenia y correr


Los tablones son ejercicios calisténicos eficientes.

Creatas / Creatas / Getty Images

Calistenia y correr son herramientas efectivas para perder peso, pero si las manejas a ciegas, es posible que no obtengas los resultados que estás buscando. El camino hacia el éxito comienza con el establecimiento de un objetivo específico de cuánto peso desea perder y en cuánto tiempo. Si quieres perder peso y manténgalo fuera, una tasa de 1 a 2 libras perdidas por semana es razonable. Tomar decisiones de estilo de vida más drásticas puede resultar en una pérdida de peso más rápida, pero ese tipo de pérdida de peso extrema también es más difícil de mantener.

La estrategia basica

Como regla general, para perder una libra de grasa necesita quemar 3.500 calorías más de las que ingiere. Entonces, si logra un déficit de 500 calorías por día, perderá aproximadamente una libra por semana. Para calcular cuántas calorías está ingiriendo, pase al menos una semana registrando su dieta, luego use una aplicación móvil o un libro de calorías para convertir su registro de alimentos en calorías consumidas por día.

Luego, calcule cuántas calorías quema, comenzando con su tasa metabólica basal o TMB. Esto representa la cantidad de calorías que su cuerpo quema simplemente para mantener sus procesos básicos (respiración, digestión y similares) durante todo el día, y puede estimarse fácilmente con la ayuda de una calculadora de BMR.

Finalmente, calcule la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio, más sobre eso en un minuto, y luego compare la cantidad de calorías que está tomando con la cantidad de calorías que está quemando. Entonces, como ejemplo, si ingiere 2,000 calorías por día, tiene una tasa metabólica en reposo de 1,600 calorías por día y quema 650 calorías por día a través de la actividad física, ha logrado un déficit calórico de aproximadamente 250 calorías por día. Si todos los demás factores son iguales, le tomará aproximadamente dos semanas perder cada libra de grasa.

Calorías quemadas con calistenia

Si va a construir una estrategia de pérdida de peso en torno a la calistenia y la carrera, debe medir cuántas calorías quema cada ejercicio. Ese número puede variar bastante según factores como la composición de su cuerpo y la intensidad con la que se ejercita, pero los números de Harvard Health Publishing ofrecen una buena estimación. Según ellos, si pesas 180 libras, quemarás 200 calorías en 30 minutos de calistenia de intensidad moderada, o 355 calorías en 30 minutos de calistenia vigorosa.

Ese número, 355 calorías, se trata de la cantidad de calorías que quemarías en media hora en una carrera relativamente relajada de 5 millas por hora. Incrementar su carrera a 6 millas por hora produce una quema aún más impresionante de 444 calorías por media hora. Si usted es la persona en el ejemplo anterior, una hora de calistenia vigorosa o correr a 6 millas por hora durante 45 minutos todos los días es más que suficiente para establecer su déficit calórico general de 250 calorías por día.

Propina

  • Si hacer 60 minutos de calistenia o una carrera de 45 minutos suena intimidante, siempre puede dividir sus entrenamientos en sesiones de sudoración individuales de al menos 10 minutos cada una.

Elegir calistenia

Entonces, ¿qué ejercicios debes hacer para la parte de entrenamiento de tu plan de pérdida de peso? Correr es relativamente sencillo: todo lo que necesita es calzado apropiado y suficiente espacio para correr. Para la calistenia, haga ejercicios de peso corporal que fomenten la fuerza y ​​la flexibilidad.

Flexiones, burpees, saltos en cuclillas, saltos y abdominales son ejemplos clásicos de calistenia. Otras opciones incluyen alpinistas, carreras de vides o lanzaderas, e incluso pull-ups si tienes el equipo adecuado a mano.

El objetivo no es necesariamente seguir con un solo ejercicio durante media hora; después de todo, ¿quién quiere hacer 30 minutos de nada más que flexiones? En su lugar, combine series de sus ejercicios favoritos, cambiando de uno a otro para que ningún grupo muscular se fatiga demasiado.

Hasta su intensidad

¿Quieres quemar más calorías y perder peso más rápido? Estire sus sesiones de carrera y calistenia para que sean más largas o aumente la intensidad saltando más alto y moviéndose más rápido durante la calistenia, y corriendo más rápido o subiendo colinas durante sus trotes.

Aún mejor, considera mezclar tus entrenamientos de carrera y calistenia con otros ejercicios. Variar su rutina de ejercicios evita que las cosas se vuelvan monótonas y reduce su riesgo de sobreentrenamiento. Considere agregar ciclismo, patinaje en línea o incluso remo o esquí alpino a sus entrenamientos si desea la emoción de más velocidad. Y si disfruta el desafío de todo el cuerpo de la calistenia, también puede disfrutar de actividades como gimnasia, trampolín, escalada en roca y ejercicios de pesas rusas.