Aptitud

Ejercicios de fortalecimiento del trapecio inferior


Las flexiones de los latones comprometerán los músculos del trapecio inferior.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Su espalda está compuesta por una variedad de grupos musculares que trabajan juntos para facilitar los movimientos de la parte superior del cuerpo. Fortalecer los músculos de la espalda no es tan simple como hacer algunos ejercicios de espalda; Para un entrenamiento completo, debe realizar ejercicios que activen cada grupo muscular en la espalda, incluidos los músculos del trapecio inferior. Debido a su conexión con el dorsal ancho, los músculos del trapecio inferior están ocupados como músculos secundarios durante muchas rutinas que se dirigen a los dorsales.

Jálalo hacia abajo

El pulldown apunta principalmente al dorsal ancho, pero también funciona en el trapecio inferior como estabilizador secundario. Para fortalecer adecuadamente el trapecio inferior, realice el ejercicio mientras está sentado y use pesas pesadas a través de series cortas y progresivas. Esto colocará más tensión del peso en la porción superior de los dorsales que se superponen con la porción inferior del trapecio inferior para un enganche completo. Siéntate en el banco con la espalda recta. Tire de la barra hacia abajo lo más posible. Controle el peso mientras deja que la barra vuelva a subir.

Tire hacia arriba

El pull-up también apunta a los dorsales, pero por la misma razón que el pulldown fortalece las trampas inferiores, también lo hace el pull-up. Use un agarre estrecho y por encima de la barra de dominadas para quitar el énfasis de los bíceps y colocarlo en el centro de la espalda. Haga tantos pull-ups como pueda en su primera sesión, luego apunte a hacer uno más para cada sesión. Si no puede levantar todo su peso corporal, use una máquina auxiliar de contrapeso para desarrollar fuerza suficiente. Una vez que pueda hacer pull-ups de dos dígitos cómodamente por juego, aumente la dificultad usando un chaleco de pesas o atando una cuerda con un plato libre alrededor de su cintura.

Fila fuera

Varias variaciones de la fila atacarán directamente la mitad de la espalda, donde tus trampas y dorsales se superponen. La fila doblada con un agarre cerrado, la fila doblada con una mano con una pesa y la fila inclinada son ejercicios de tracción que activarán los músculos del trapecio inferior junto con los dorsales y el trapecio medio. La posición supina de cada ejercicio le permite desarrollar fuerza funcional para los tres grupos musculares.

Volar en reversa

El cable inverso vuela, mientras apunta a la porción posterior de los deltoides, también incorpora todos los segmentos del trapecio, incluidas las fibras inferiores. El ejercicio requiere el uso de una máquina de pesas apiladas, con dos pilas y un sistema de cable y polea flotante con dos manijas independientes. Párate frente a la máquina, mantén los brazos bloqueados en los codos y tira de las manijas al nivel del pecho hasta que tengas los brazos a los lados. Controla el movimiento en el regreso.


Ver el vídeo: Ejercicio para fortalecer trapecio medio e inferior (Diciembre 2021).