Nutrición

¿Cuánto hierro necesita un hombre?


Los mariscos como las ostras y las almejas son una buena fuente de hierro para los hombres.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

El hombre estadounidense promedio probablemente consuma suficiente hierro regularmente, informaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El cuerpo de un hombre necesita hierro adecuado para que la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos pueda transportar oxígeno, para la función adecuada del sistema inmunitario y para producir enzimas, incluidas las que ayudan con la síntesis de ADN y otras que actúan como antioxidantes. Los hombres que no obtienen suficiente hierro pueden ser más propensos a desarrollar anemia e infecciones recurrentes, aunque también es peligroso que un hombre consuma demasiado hierro regularmente.

Ingesta diaria recomendada

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina dice que los hombres adultos de 19 años o más necesitan al menos 8 miligramos de hierro por día. Esta cantidad es menos de la mitad del hierro requerido por las mujeres entre 19 y 50 años, y tres veces menos que la cantidad de hierro que una mujer embarazada necesita diariamente. El nivel máximo de ingesta tolerable de hierro para los hombres mayores de 19 años es de 45 miligramos por día. Esto significa que un hombre puede consumir hasta 45 miligramos de hierro regularmente cada día sin experimentar efectos secundarios adversos.

Alimentos ricos en hierro

Un hombre puede alcanzar fácilmente la cantidad diaria recomendada de hierro al incluir alimentos ricos en hierro en su dieta diaria. Una porción de 1 taza de cereal de desayuno fortificado con hierro y listo para comer contiene casi 19 gramos de hierro, muy por encima de la dosis diaria recomendada de un hombre. Una porción de 3 onzas de almejas u ostras también proporciona al hombre al menos el 100 por ciento de sus necesidades de hierro. Otros alimentos que proporcionan el 20 por ciento o más del requerimiento diario de hierro de un hombre por porción incluyen 1 taza de frijoles blancos cocidos o lentejas y 1 taza de espinacas cocidas.

Aumentando su absorción de hierro

Sus niveles de hierro no son solo la cantidad de hierro que obtiene, sino también la cantidad que puede absorber. Algunas formas de hierro, como el tipo que se encuentra en los alimentos derivados de plantas, no se absorben tan fácilmente como el hierro en la carne, y debe aprovechar las combinaciones de alimentos para maximizar la absorción. Sirva fuentes de hierro derivadas de plantas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos rojos, fresas o sandía, para aumentar la absorción de hierro. O intente comer alimentos ricos en hierro junto con un poco de carne, ya que el presente de hierro derivado de animales aumenta la absorción de hierro.

Hierro excesivo

Si bien es más probable que las mujeres no obtengan suficiente hierro regularmente ya que pierden el mineral durante la menstruación, los hombres tienen más probabilidades de sufrir un exceso de hierro. Cuando consume más hierro del que necesita, por ejemplo, al consumir un exceso de suplementos, el cuerpo lo almacena en órganos como el corazón, el páncreas y el hígado. Es por eso que debe consultar a su médico antes de tomar hierro suplementario para obtener la dosis recomendada adecuada.