Aptitud

Edificio muscular para personas mayores


Prevenir problemas de salud mediante el desarrollo muscular.

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A medida que envejece, la cantidad de músculo que posee su cuerpo comienza a disminuir rápidamente. La atrofia muscular puede provocar problemas de salud como huesos frágiles, falta de equilibrio y coordinación, así como diversos grados de osteoporosis. Su médico puede recomendarle desarrollar algo de músculo magro participando en un programa regular de entrenamiento de fuerza. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de resistencia reduce las posibilidades de desarrollar mala salud ósea, depresión, diabetes y ayuda a prevenir la obesidad.

Consideraciones iniciales

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. A medida que envejece, su cuerpo es más susceptible a ciertas lesiones y condiciones de salud. Se debe realizar un examen físico completo antes de recibir la autorización para comenzar cualquier régimen de entrenamiento de resistencia. Si ha sufrido una lesión en la rodilla o la cadera, un fisioterapeuta podrá prescribirlo y guiarlo a través de ejercicios de fuerza apropiados. También puede solicitar la ayuda de un entrenador personal certificado en su gimnasio o centro de fitness local.

Intensidad y progresión

Si es nuevo en el ejercicio, comience completando dos o cuatro días de entrenamiento de fuerza cada semana. Comience gradualmente y aumente lentamente la cantidad de días que hace ejercicio en el transcurso de varias semanas. El American College of Sports Medicine recomienda el entrenamiento de fuerza durante al menos 20 minutos, pero no más de 45 minutos en cada sesión de entrenamiento. Comenzar a hacer ejercicio con demasiada frecuencia aumentará sus posibilidades de sufrir lesiones o experimentar fatiga significativa. Permita 48 horas de descanso entre entrenamientos.

Elección de ejercicios

Cualquier entrenamiento de fortalecimiento debe comenzar con un calentamiento de cinco minutos. Elija caminar, andar en bicicleta o estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para una actividad más extenuante. Incluya ejercicios multiarticulares en su programa. Estos movimientos entrenan grupos de músculos simultáneamente y son ideales para desarrollar músculo y fuerza. Haga de cuatro a seis ejercicios durante su entrenamiento. Completa dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos que incluye estiramiento estático.

Seguridad y equipamiento

El uso de equipos de resistencia es un componente importante de la construcción muscular. Si no está seguro de cómo usar adecuadamente un equipo, pídale ayuda a un asistente de gimnasio o entrenador personal. Comience usando máquinas de ejercicio. Este tipo de equipo es más estable y le permite perfeccionar la forma antes de pasar a movimientos más avanzados. Las pesas y las pesas son equipos versátiles que se pueden usar para entrenar a cada grupo muscular. Comience usando un peso que pueda levantar cómodamente para todas las repeticiones y series prescritas antes de aumentar de peso.

Recursos (1)


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