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Entrenamientos de fuerza muscular

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Levante pesado para mejorar su fuerza general.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, la fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos puede generar a una velocidad específica. La mayoría de las personas que entrenan para la fuerza solo quieren levantar más peso. Como con cualquier programa de entrenamiento de resistencia, aumentará su fuerza, aumentará el tejido muscular magro, mejorará la densidad ósea y potencialmente mejorará el rendimiento. Pero los entrenamientos de fuerza muscular deben seguir un plan específico para obtener beneficios.

Series y repeticiones

Para desarrollar fuerza, levantar objetos pesados. Eso significa que eliges una resistencia que no puedes levantar más de seis veces en una serie. Si puede levantarlo más de seis veces, comenzará a desarrollar otras facetas de la aptitud muscular. Aunque si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza más ligero y sube a 12 repeticiones. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el peso moderado comenzará a desarrollar fuerza en los principiantes. Realice entre dos y seis series, dependiendo de su nivel de condición física. Los principiantes deben permanecer en dos o tres series, los participantes intermedios tres o cuatro, y los deportistas avanzados hacen cinco o seis series por ejercicio.

Frecuencia de entrenamiento

Tu frecuencia de entrenamiento te ayudará a determinar cómo dividir tu rutina. Los principiantes entrenan dos o tres veces por semana y hacen ejercicios de cuerpo completo. Eso significa que haces un ejercicio para cada grupo muscular principal: espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, caderas, muslos y pantorrillas. Los deportistas intermedios entrenan tres o cuatro veces por semana y prueban una rutina dividida, como dividir entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, haciendo cada una o dos veces por semana. Los participantes avanzados pueden entrenar cuatro o más días a la semana. Tienden a hacer tres o más ejercicios por parte del cuerpo y entrenan solo uno o dos grupos musculares cada día.

Principio de sobrecarga

Solo construyes fuerza si levantas mucho peso. Eso significa que necesitas sobrecargar tus músculos. La sobrecarga funciona a una intensidad mayor a la que estás acostumbrado. Por ejemplo, si levanta una barra de 40 libras para flexiones de bíceps y puede hacerlo seis veces fácilmente, no está presionando su cuerpo. Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento para sobrecargar los músculos y fortalecerlos.

Importancia del descanso para la recuperación

Puede quedar atrapado en sus entrenamientos de fuerza y ​​no darse cuenta de la importancia de descansar los músculos. Programe un tiempo libre cada semana para sus músculos. Un músculo necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse, aunque con entrenamientos intensos de fuerza, puede esperar hasta una semana entre sesiones para cada grupo muscular. Este tiempo libre permite que sus músculos sanen y se fortalezcan. Si no se toma un tiempo libre, está sobreentrenando y descomponiendo el tejido muscular. Te volverás más débil, no más fuerte, sin descansar.


Ver el vídeo: Ejercicios Básicos : Entrenamiento de fuerza muscular sin pesas (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Gora

    Curiosamente :)

  2. Dikasa

    En mi opinión no tienes razón. Discutámoslo.

  3. Andrian

    Aparentemente no es un destino.

  4. Helton

    La publicación es pegadiza. Todas las chicas son tuyas. :)

  5. Holic

    Considero que no estás bien. Estoy seguro. Escríbeme en PM, nos comunicaremos.



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