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Nutrición para una persona que intenta perder peso

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Pruebe una ensalada de pollo a la parrilla rica en proteínas y fibra.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Aunque reducir la ingesta total de calorías es una estrategia efectiva para perder peso, su cuerpo aún necesita muchos nutrientes clave para funcionar correctamente. Estos nutrientes lo ayudan a evitar los efectos secundarios desagradables asociados con una nutrición deficiente, como dolor de cabeza, náuseas y fatiga. Elegir una variedad de alimentos saludables cada día y mantener el tamaño de sus porciones pequeñas, lo ayudará a perder peso de manera segura y efectiva.

Recuento de calorías

Para perder peso a un ritmo de aproximadamente 1 a 2 libras por semana, que es la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, reduzca su consumo actual de aproximadamente 500 a 1,000 calorías por día. Para muchos adultos, esto equivale a alrededor de 1,200 a 1,600 calorías diarias, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. No deje caer menos de 1,000 calorías por día a menos que sea supervisado por su médico.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra, pero generalmente son bajas en calorías, lo que las hace beneficiosas para una pérdida de peso efectiva. La publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere comer 1 taza de frutas y 1,5 tazas de verduras al día cuando se sigue una dieta de 1,200 calorías; coma 1.5 tazas de frutas más 2 tazas de verduras cada día cuando consuma un plan de comidas para bajar de peso de 1,600 calorías.

Alimentos ricos en proteínas

Debido a que la proteína aumenta la saciedad, a menudo es beneficioso durante la pérdida de peso, según una revisión publicada en 2008 en el "American Journal of Clinical Nutrition". La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteína es de 56 gramos para los hombres y 46 gramos de proteína al día por mujeres, señala el Instituto de Medicina. Aunque aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso, evite obtener más del 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, que son 105 gramos cuando sigue una dieta de 1,200 calorías y 140 gramos por día cuando come 1,600 calorías por día. Las opciones ricas en proteínas incluyen claras de huevo, mariscos, carnes magras, productos de soya, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y legumbres.

Productos lácteos

Una revisión publicada en 2012 en el "International Journal of Obesity" informa que incluir productos lácteos en un plan de pérdida de peso y calorías reducidas mejora significativamente la pérdida de peso y la circunferencia de la cintura, ayuda a reducir la grasa corporal y promueve aumentos en la masa muscular magra. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere comer 2.5 tazas de productos lácteos cuando consume 1.200 calorías por día y 3 tazas de productos lácteos cuando sigue un plan de comidas de 1.600 calorías.