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Hiperextensiones de espalda para abdominales

Hiperextensiones de espalda para abdominales



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Los ejercicios de estabilización ayudan a fortalecer sus abdominales.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Aunque el ejercicio de hiperextensión se clasifica como un movimiento de la espalda baja, también es efectivo para fortalecer los abdominales. Sus abdominales, el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos laterales, se activan durante todo el ejercicio y trabajan para estabilizar su cuerpo y proteger su espalda baja de lesiones. Puede crear un desafío mayor para los músculos de su estómago variando la forma en que realiza las hiperextensiones, como girando hacia los lados o usando una pelota de estabilidad. Muévase lentamente y concéntrese en su forma para maximizar el desarrollo muscular.

Complete de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero para calentar su cuerpo y hacer que la sangre fluya a sus músculos antes de participar en su sesión de entrenamiento de fuerza. Ejemplos de cardio son trotar, saltar la cuerda y usar el entrenador elíptico.

Realice extensiones tradicionales de la espalda para fortalecer su recto abdominal, transverso abdominal y lumbar. Párate mirando hacia adelante en un banco de hiperextensión con los pies metidos en las almohadillas. Ajuste el banco para que la parte superior de la almohadilla frontal se encuentre sobre la parte superior del muslo. Cruza los brazos sobre el pecho. Tire de sus músculos abdominales hacia su columna vertebral; Esta contracción abdominal lo ayudará a mantenerse estable a medida que avanza en el ejercicio. Exhale por la boca, doble hacia adelante por la cintura y baje el torso hacia el piso. Baje lo más abajo posible mientras mantiene la espalda recta; evite permitir que la espalda gire, lo que puede causar una lesión. Inhale mientras levanta el torso, lentamente, a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

Fortalezca sus oblicuos realizando las extensiones de lado. Coloque el lado derecho de su cuerpo en el banco de hiperextensión, con la cadera apoyada en la almohadilla frontal. Apila tu cadera izquierda sobre la derecha y tu pie izquierdo sobre la derecha. Cruza los brazos sobre el pecho. Inclínese hacia los lados en la cintura y baje el hombro derecho hasta que el torso esté paralelo al piso. Mantenga presionado durante un conteo y luego levante el torso a la posición inicial de manera lenta y gradual. Realice de ocho a 12 repeticiones y luego repita en el lado izquierdo. Apunta a dos o tres sets.

Aumente la dificultad realizando extensiones de espalda en una bola de estabilidad en lugar de un banco de hiperextensión. La superficie inestable de la pelota requiere que sus abdominales trabajen más para mantener su cuerpo equilibrado. Acuéstese boca abajo con las caderas y el estómago sobre una pelota de estabilidad de tamaño mediano. Extiende tus piernas detrás de ti con los dedos de los pies debajo. Junta las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral y presione los hombros por la espalda. Contrae los glúteos y levanta el torso hasta que haya una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantenga la contracción durante un recuento y luego baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Completa un conjunto de 10 a 12 repeticiones.

Estire los abdominales y la espalda baja después de realizar las hiperextensiones. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos. Inhale y exhale por la nariz mientras cuenta de tres a cinco, mientras estira en ambas direcciones. Evite rebotar en los estiramientos, que pueden causar lesiones en los músculos.

Artículos que necesitarás

  • Máquina de hiperextensión

  • Bola de estabilidad

    • Advertencia

      • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe al médico sobre cualquier problema de salud crónico, especialmente si se trata de su espalda baja.

        Suspenda los ejercicios de hiperextensión si siente dolor en la zona lumbar. Consulte con un entrenador personal certificado si tiene preguntas sobre su formulario.


      Ver el vídeo: Extensión del tronco Hiperextensiones (Agosto 2022).