Aptitud

Ejercicios Backbend


Backbends fortalece la espalda y estira los abdominales y el pecho.

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Si alguna vez has tomado una clase de Yoga o Pilates, es probable que hayas hecho algún tipo de ejercicio de flexión hacia atrás. Los ejercicios de flexión de la espalda implican movimientos que hiperextienden la columna vertebral, lo que a su vez fortalece la espalda y estira el pecho y el estómago. Las flexiones de espalda son comunes en los ejercicios porque combaten una postura de pie pobre y encorvada y la posición doblada y con los hombros caídos adquiridos cuando se está sentado durante largas horas. Antes de comenzar las flexiones de espalda, camine durante cinco a 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Si sufre de dolor de espalda o se está recuperando de una lesión, consulte a su profesional médico antes de hacer flexiones de espalda.

Pose de langosta

La postura de la langosta es un ejercicio para principiantes que se dirige específicamente a los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Comience levantando suavemente la cabeza de la colchoneta. A continuación, levante lentamente la parte superior del torso y los brazos. Finalmente, levanta las piernas de la cadera desde la cadera. Solo el estómago y las costillas inferiores deben estar en contacto con el tapete. Tus brazos deben estar paralelos al piso. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, hasta 60 segundos.

Pose de puente

La postura del puente desafía la espalda baja, así como los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus brazos comienzan a tu lado. Levanta las caderas de la colchoneta tan alto como puedas. Mantenga esta posición mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia arriba hasta que descansen sobre la colchoneta sobre su cabeza. Baje las caderas y regrese los brazos a los lados para completar la repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Pose de perro

La postura del perro implica hiperextensión de la espalda desde una posición cuadrúpeda, lo que significa que estás a cuatro patas. Sus hombros deben estar directamente sobre sus manos y sus caderas sobre sus rodillas con su espalda paralela al piso. Lentamente, cree una forma de C con la espalda tirando de los músculos abdominales hacia la columna vertebral y metiendo el coxis. Luego, hiperextienda su columna vertebral y levante la barbilla para que sus abdominales se hundan hacia el piso. Regrese su espalda a la posición neutral para completar la repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Pose de rueda

La postura de la rueda es probablemente el ejercicio que más inicialmente se piensa como un retroceso. Es un ejercicio de backbend más avanzado que requiere flexibilidad y fuerza. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comience con los brazos hacia abajo a su lado. Luego, mueva las manos hacia la cabeza y coloque las palmas en el suelo junto a las orejas con los dedos hacia los hombros. Levante las caderas de la colchoneta mientras mantiene la cabeza en el suelo. Empuja la alfombra con las manos para levantar los hombros de la alfombra mientras mantienes la parte superior de la cabeza en el suelo. Termine estirando los brazos para levantar la cabeza de la colchoneta y ponerse en posición. Mantenga la posición por un momento y luego baje su cuerpo al piso. Completa de cinco a 10 repeticiones.

Ver el vídeo: COMO LOGRAR BACKBEND, PUENTE HACIA ATRAS-Estiramientos avanzados de espalda (Julio 2020).