Aptitud

¿En qué partes del cuerpo funciona una bicicleta estacionaria?


Una bicicleta estática trabaja varios grupos musculares.

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Una bicicleta estacionaria funciona mucho más que los músculos de las piernas. Con la forma adecuada, un entrenamiento en bicicleta estática puede involucrar activamente los músculos de todo el cuerpo. Las bicicletas verticales y reclinadas ofrecen sus propias ventajas de acondicionamiento muscular. Debido a que andar en bicicleta se considera de bajo impacto, es un ejercicio ideal para principiantes, ya que ofrece un entrenamiento eficiente para quemar calorías y tonificar los músculos. Si tiene lesiones anteriores u otras limitaciones físicas, consulte con su médico antes de andar en bicicleta estacionaria.

Obtenga las piernas bombeando

Andar en bicicleta estacionaria ejercita los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Si bien puede parecer que una bicicleta vertical ofrece un entrenamiento más extenuante, un estudio publicado en 2005 en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation descubrió que a baja intensidad, un ejercicio de bicicleta reclinada era más extenuante. En las notas de discusión del estudio, los investigadores observaron que los isquiotibiales y los cuádriceps se usan más en una bicicleta reclinada que en una bicicleta vertical. En una bicicleta reclinada, las piernas son las principales responsables de alimentar la máquina, pero en una bicicleta vertical, el núcleo y la parte superior del cuerpo comparten la carga de trabajo con las piernas.

Concéntrate en el núcleo

En una bicicleta vertical, mantener los músculos abdominales tensos es importante para mantener la forma y el control adecuados. La posición reclinada en bicicleta reclinada proporciona un entrenamiento eficiente para los glúteos y los músculos abdominales. Para fortalecer su núcleo mientras conduce una bicicleta estacionaria, arrastre el estómago hacia la columna vertebral, lo que debería inclinar la pelvis y aplanar la espalda. En esta posición, realice extensiones de piernas levantando una pierna a la vez mientras pedalea la bicicleta con el otro pie. Luego levanta los brazos mientras pedaleas. Mantén el estómago estirado. Mantén las extensiones de las piernas y los brazos levantados durante 15 segundos durante cada repetición. Repita cada ejercicio tres veces durante tres series, con descansos de 15 segundos entre repeticiones.

Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo

Con un esfuerzo concentrado, puede ejercitar la parte superior de su cuerpo mientras conduce una bicicleta estacionaria. Algunos modelos de bicicletas tienen manijas de brazo móviles, que se pueden usar en un movimiento de remo mientras pedalea la máquina. La posición cómoda y segura de un asiento de bicicleta reclinado libera tus manos para trabajar con pesas o bandas de resistencia para el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo. Los músculos de la parte superior del cuerpo están más comprometidos naturalmente en una bicicleta vertical, porque ayudan a impulsar el movimiento. También puede ponerse de pie mientras monta una posición vertical para acondicionar aún más la parte superior del cuerpo.

Pon tu corazón en ello

No pase por alto los beneficios cardiovasculares de un entrenamiento en bicicleta estacionaria. Al realizar intervalos de sprint, puede alcanzar y mantener su zona objetivo de frecuencia cardíaca donde obtiene los mayores beneficios para la salud. Para determinar su zona objetivo de frecuencia cardíaca, reste su edad de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca objetivo oscila entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Los intervalos en una bicicleta estacionaria se pueden realizar alterando los niveles de velocidad o resistencia (inclinación). Debido a que los intervalos son intensivos, solo realice esta rutina dos o tres veces por semana y permita un día intermedio para la recuperación.