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Ejercicios pliométricos para tenis

Ejercicios pliométricos para tenis



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Plyometrics puede ayudarlo a desarrollar un servicio poderoso.

Maddie Meyer / Getty Images Deporte / Getty Images

Para ser un buen jugador de tenis, es crucial tener una variedad de golpes bien formados en su arsenal. Igual de importante es tener la fuerza explosiva para moverse por la cancha a la velocidad del rayo y luego golpear la pelota con fuerza. La pliometría es un modo de entrenamiento que puede ayudarlo a ganar fuerza y ​​poder explosivo, independientemente de su habilidad o nivel de fuerza. Si su objetivo es llevar su juego al siguiente nivel, es obligatorio participar en un programa de entrenamiento pliométrico semanal.

Pliometría explicada

El término pliometría se refiere a un tipo de ejercicio que entrena a los músculos para usar su elasticidad natural para explotar con fuerza. En pocas palabras, es una combinación de entrenamiento de resistencia y condición física funcional. Una explicación más fisiológica, ofrecida por Tulsi Desai, miembro del personal de la Asociación de Tenis de los Estados Unidos, es que la pliometría causa un alargamiento rápido de un músculo seguido de un acortamiento del mismo músculo. La fase de alargamiento implica una contracción excéntrica, cuando la energía se almacena en los músculos. La fase de acortamiento implica una contracción concéntrica, y esto es cuando se libera la energía almacenada, proporcionando energía explosiva.

Entrenamiento de tenis con pliometría

Al diseñar un programa de entrenamiento pliométrico específico para el tenis, seleccione ejercicios que imiten los patrones de movimiento del deporte. Las piernas fuertes y explosivas son importantes para un movimiento rápido alrededor de la cancha y para golpes poderosos, incluido el saque. Para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la rapidez de sus pies, incluya ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas, saltos en caja, saltos laterales y ejercicios de escalera de agilidad en su programa. Incluya ejercicios como lanzamientos de pelota medicinal de derecha y de revés, golpes de pelota, flexiones de palmas y lanzamientos por encima de la cabeza para desarrollar la fuerza y ​​la potencia de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Desarrolla poder explosivo en tus piernas con saltos en cuclillas. Párese, doble las caderas y las rodillas, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas y luego extienda rápidamente las piernas y explote verticalmente. Alcance hacia el cielo con los brazos para ayudarlo a saltar lo más alto que pueda. Al aterrizar, baja a otra posición en cuclillas, salta inmediatamente y repite. Ponte a prueba con saltos laterales de caja. Párese al lado de una caja resistente de 12 a 18 pulgadas con el pie derecho encima de la caja. Salta lateralmente sobre el cuadro a tu derecha. Al aterrizar, su pie izquierdo está en la caja y su pie derecho está en el piso en el lado opuesto de la caja. Invierta su movimiento de regreso a la posición inicial y repita.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Incluye flexiones pliométricas para enfocarte en la parte superior de tu cuerpo. Comience en la posición clásica de flexiones. Baje su cuerpo, y cuando esté a una pulgada del piso, extienda los brazos y explote hacia arriba, fuera del piso. Aterriza en tus manos, baja inmediatamente tu pecho y repite. Realice lanzamientos de bolas medicinales perpendiculares contra una pared, imitando los movimientos de su derecha y revés. Mientras sostiene una pelota medicinal, párese de lado junto a una pared resistente. Girar lejos de la pared, llevar la pelota hacia atrás detrás de la cadera, girar hacia la pared y lanzar la pelota. Atrapa la pelota después de que rebota y repite. Cambia de lado después de un set.

Consejos de entrenamiento

Comience cada entrenamiento con un breve calentamiento aeróbico para preparar sus músculos para los ejercicios. Si su nivel de fuerza es bajo, comience con ejercicios de baja intensidad. Solo los atletas con un alto nivel de fuerza deben realizar ejercicios pliométricos de alta intensidad. Realice su entrenamiento pliométrico dos o tres veces por semana con 48 horas de descanso entre sesiones. Comience con dos series de 12 repeticiones con cada ejercicio, recomienda Desai, con una relación de trabajo a descanso de 1:10. Por ejemplo, si un conjunto de saltos en cuclillas toma 24 segundos, descanse durante cuatro minutos entre series. Mezcle los ejercicios entre sesiones para mantener sus entrenamientos frescos. Si ha estado alejado del ejercicio regular durante mucho tiempo, obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa pliométrico.

Recursos (3)

Créditos fotográficos

  • Maddie Meyer / Getty Images Deporte / Getty Images