Aptitud

Consejos de postura para mantener los hombros bajos


Use el movimiento para mantener los hombros bajos y reducir el dolor.

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Al igual que el lenguaje corporal, la postura revela mucho sobre una persona. Los hombros elevados pueden indicar estrés o ser una señal de que estás trabajando demasiado en ciertos músculos en el gimnasio. La mala postura, en particular los hombros elevados, lo hace más propenso a los trastornos musculoesqueléticos, dolores de cabeza y respiración restringida. Cambiar de posición durante el día, usar una buena forma para las actividades y realizar un programa de ejercicios en el hogar puede ayudar a relajar los músculos del hombro y mejorar la postura.

Causas

Trabajar en una computadora, sobrecargar los músculos del pecho y realizar tareas domésticas fomentan los hombros caídos. Cuanto más tiempo se dedica a esas actividades, más débiles se vuelven los estabilizadores del hombro y más músculos, como el trapecio superior, saltan para ayudar. Los hombros se arrastran hacia arriba y hacen que la cabeza se incline hacia adelante.

Movimiento cotidiano

Mantenerse quieto, incluso con una buena postura, no es bueno durante períodos prolongados de tiempo, así que cambie de posición o camine cada hora más o menos. Vaya al baño, tome un vaso de agua o haga algunos estiramientos simples. Pruebe con los rollos de hombros, encogimientos de hombros y apretones. Estire su pecho sosteniéndose del respaldo de su silla, apretando los omóplatos e inclinándose hacia adelante. Para un impacto aún mayor, apunte a una caminata o clase de ejercicio a la hora del almuerzo.

Su entorno

Eche un vistazo a su entorno de trabajo. Cuando esté sentado o de pie frente a una computadora, asegúrese de que la parte superior de los brazos se relaje a los costados con los codos cerca del cuerpo. Al alcanzar el teclado y el mouse, sus manos, muñecas y antebrazos deben formar una línea casi paralela al piso. Cuando esté sentado, sus rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura que sus caderas. Descansa los pies en una caja si es necesario. Un escritorio de pie o en cinta puede ayudarlo a aumentar su movimiento durante el día y mejorar la postura, pero observe su alineación y cambie de posición periódicamente. Si no trabaja en una computadora, vea qué cambios ambientales puede hacer para mejorar su postura. Encuentre maneras de mantener sus piernas, torso, cabeza y cuello alineados verticalmente y sus brazos cerca de su cuerpo.

Ejercicios y estiramientos

Para alinear la cabeza, el cuello y los hombros, acuéstese boca arriba con las piernas sobre una silla o mesa de café. Una vez que los hombros y la espalda se hayan relajado, use las retracciones de los hombros para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Con los brazos estirados desde los hombros y los codos doblados, aprieta los omóplatos y hacia abajo, alejándolos de las orejas 30 veces. Estire el cofre mientras está de pie o sentado, estirando los brazos detrás de usted, entrelazando los dedos y separando las manos de su cuerpo. Fortalezca los músculos de la espalda y abdominales con un ejercicio de equilibrio de la columna vertebral arrodillado. Desde las manos y las rodillas, extienda un brazo y la pierna opuesta. Mantenga esta posición durante varias respiraciones antes de cambiar de lado y repetir varias veces. Estos estiramientos y ejercicios pueden parecer difíciles al principio, pero deberían ser más fáciles con el tiempo. Si siente dolor, consulte a un médico para descartar cualquier cosa más grave.


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