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Cómo obtener potentes abdominales planos

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Los crujidos de bola de estabilidad tonifican sus abdominales más rápido que los crujidos estándar.

Pixland / Pixland / Getty Images

Abs de tabla de lavar, el paquete de seis: estos y otros apodos representan el objetivo principal de muchos deportistas: un abdomen duro y plano. Lograr ese deseo puede ser un desafío, dependiendo de su punto de partida. Pero el objetivo es realista si está dispuesto a comer de manera inteligente y hacer ejercicio regularmente. No puede reducir la grasa abdominal, pero si elimina la grasa de su cuerpo, su abultamiento abdominal eventualmente desaparecerá. Al mismo tiempo, puede enfocar sus abdominales con ejercicios para tonificar los músculos de su estómago.

1.

Crea un déficit de calorías si tienes exceso de grasa en tu abdomen. Coma porciones modestas de frutas, verduras, aves, pescado, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Beba mucha agua y asegúrese de quemar más calorías de las que consume.

2.

Mejora tu postura. Mantenga su torso erguido cuando esté sentado. Cuando caminas, tus hombros, caderas, rodillas y tobillos deben formar una línea bastante recta.

3.

Calentar antes de hacer ejercicios abdominales. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular leve a moderada, como trotar.

4.

Realice ejercicios aeróbicos para ayudar a quemar el exceso de calorías para lograr un déficit de calorías, de modo que pueda perder grasa en todo el cuerpo. Realice cuatro o cinco entrenamientos de 30 minutos por semana, realizando actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta. Alternativamente, reemplace uno o dos de esos entrenamientos con una sesión de intervalos en la caminadora o bicicleta estacionaria en la que alterna la carrera de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad.

5.

Realice abdominales básicos para fortalecer su recto abdominal y los músculos oblicuos. Acuéstese con la espalda y los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Toca ligeramente la parte posterior de tu cabeza con la punta de los dedos. Exhale mientras levanta los hombros y la parte superior de la espalda mientras mantiene la parte baja y media de la espalda en el piso. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.

6.

Coloque su espalda baja en una bola de estabilidad para hacer abdominales más desafiantes. Los crujidos de bola de estabilidad son aproximadamente un 39 por ciento más intensos que los crujidos estándar, según un estudio de 2001 del American Council on Exercise (ACE).

7.

Realice la maniobra en bicicleta, que fue el ejercicio abdominal más efectivo en el estudio ACE. Comience en la posición de contracción estándar y luego extienda ambas piernas para que sus pies estén entre 6 y 10 pulgadas sobre el piso. Mientras levanta los hombros, flexione la rodilla izquierda y tire de ella hacia el pecho. Al mismo tiempo, gire el torso para poder tocar el codo derecho con la rodilla izquierda, o al menos acercarse. Regrese a la posición inicial y luego repita el ejercicio en el lado opuesto. Sigue alternando como si estuvieras en bicicleta.

8.

Haz el ejercicio de la silla del capitán, que es un tipo de elevación de piernas que trabaja tus abdominales. Coloque sus antebrazos sobre los brazos de la silla y deje que sus piernas cuelguen naturalmente debajo de usted. Levante las rodillas hacia el pecho lo más posible, pero al menos hasta que los muslos estén paralelos al piso. Regrese bajo control a la posición inicial y repita.

9.

Realice los ejercicios abdominales seleccionados por un total de cinco minutos por sesión.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad
  • La silla del capitán

Propina

  • Si eres un deportista novato, comienza con el crujido estándar y avanza hacia los crujidos de pelota y bicicleta.