Aptitud

Posición de flexión y pliegues laterales


Este es un ejercicio desarrollado a partir de una posición básica de flexiones.

Pixland / Pixland / Getty Images

La combinación de posición de flexión y flexión lateral de rodilla es un ejercicio multidireccional, multi-muscular y de estabilidad del núcleo. Como movimiento de cuerpo completo, beneficia toda la estructura muscular y esquelética. Funciona para construir estabilidad, coordinación, equilibrio, tono muscular y fuerza, así como para ayudarlo a protegerse contra lesiones. El combo no está diseñado como un ejercicio para principiantes, pero, debido a sus diferentes partes, puede modificarse para que cualquiera pueda aprenderlo por etapas.

Reclutar un ejército de músculos

Uno de los mayores beneficios de este ejercicio es su elemento central fundamental. Comprender el poder de estabilidad de los músculos centrales proviene de comprender que su núcleo es más que solo su abdomen. Así es, lo que ves en el espejo es solo una parte del poder detrás de tu núcleo. La posición de flexión y el ejercicio de flexión lateral de la rodilla provocan cinco grupos musculares centrales: los abdominales flexores profundos (abdomen transverso); abdominales flexores superficiales (recto abdominal y oblicuos); extensores de espalda profunda (multifidus); extensores superficiales de la espalda (erector de la columna); y estabilizadores pélvicos (glúteo mayor, medio y mínimo). Junto con estos músculos, este ejercicio usa sus manos, muñecas, brazos, parte superior de la espalda, pecho, piernas, rodillas, pies y dedos de los pies. Es realmente un entrenamiento de cuerpo completo en un solo ejercicio.

Parámetros

Sus objetivos de entrenamiento determinan la frecuencia, duración e intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, si desea concentrarse en desarrollar la fuerza muscular, complete de una a seis repeticiones y de cuatro a seis series del ejercicio, con un período de descanso de dos a cuatro minutos entre cada serie. Si está interesado en concentrarse en aumentar su tamaño muscular, complete de seis a 12 repeticiones, de tres a seis series con un período de descanso de uno a dos minutos entre series. Si prefiere concentrarse en desarrollar su resistencia muscular, complete más de 12 a 20 repeticiones y dos a cuatro series, con un período de descanso de 30 a 90 segundos entre cada serie. Entrene hasta tres días a la semana, lo que permite un período de descanso de 48 a 72 horas entre entrenamientos.

Los basicos

Para comenzar el ejercicio, acuéstese sobre una colchoneta boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, separando los dedos para obtener apoyo. Separe los pies del ancho de las caderas y meta los dedos de los pies. Apriete los músculos abdominales para proteger la zona lumbar. Empuja tu cuerpo hacia arriba de la alfombra estirando los brazos. Nivele la columna vertebral, de modo que esté paralela al piso. Desde esta posición de tabla, doble los codos a 90 grados, bajando a una posición de flexión. Tenga en cuenta que sus codos apuntan hacia los lados, este será el punto de conexión para cada una de sus rodillas. Levante el pie derecho del piso, doble la rodilla derecha y tóquelo con el codo derecho. Repita el movimiento con la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo.

¿Necesitas modificar?

Debido a que este ejercicio requiere múltiples movimientos y recluta varios grupos musculares, los principiantes pueden encontrar un movimiento fluido difícil. Si ese es el caso, divida el ejercicio en varias partes para desarrollar el músculo antes de realizar todo el ejercicio. Para hacer esto, hay algunas opciones. Primero, practica tus tablas. Mantenga la posición de la tabla durante 20 a 30 segundos antes de agregar las rodillas dobladas. Segundo, practica tus flexiones. Progrese para realizar ocho a 12 flexiones para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Tercero, agrega las piernas juntas. Desde una posición de tabla, coloque una pelota de ejercicios debajo de ambos pies. Manteniendo sus manos seguras, meta ambas rodillas hacia su pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante. Repita de ocho a 12 veces.

¿Quieres avanzar?

Este ejercicio es versátil, por lo que también puede hacerlo más difícil. Realice la versión básica del ejercicio con las manos sobre una superficie irregular. Al agregar otra variable, los músculos centrales se ven obligados a trabajar más para estabilizar la parte superior del cuerpo y las rodillas en movimiento. Si esto no es suficiente para usted, agregue una lagartija completa entre cada flexión de rodilla. Se asegurará de sudar a través de este ejercicio con esa adición.