Aptitud

Ejercicios de escultura y tono


Los ejercicios de tonificación y escultura pueden mejorar su estado cardiovascular y su nivel de energía.

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Los ejercicios de escultura y tono se enfocan en agregar definición a su físico con altas repeticiones y bajo peso. Estos ejercicios ayudan a mejorar su circulación, metabolismo y quema de calorías, mejorando aún más la forma y la definición de sus músculos. Los ejercicios de escultura y tono se pueden realizar individualmente o como parte de un entrenamiento de circuito. Ambos métodos deberían proporcionar resultados similares si mantiene la forma y la técnica adecuadas.

Lagartijas

Esculpe y tonifica tus brazos, pecho, núcleo y músculos de la espalda con flexiones. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o en el suelo con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Enrolle los dedos de los pies debajo y extienda los brazos, levantando el cuerpo del piso. Haga una pausa de dos segundos y luego bájese al piso doblando los brazos. Repita de 10 a 15 veces para un conjunto. Realiza tres series.

Tablones cruzados

Apunte y tonifique sus abdominales y músculos de la espalda baja con tablones cruzados. Asume una posición de flexión completa con los brazos completamente extendidos, apoyando el torso en el suelo. Contraiga los abdominales y tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Haga una pausa de tres segundos y luego regrese a la posición inicial. Luego, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Realice 15 repeticiones por lado, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio.

Estocadas

Las estocadas son buenas para esculpir y tonificar las piernas y las nalgas. Párate con la cabeza, la espalda y las piernas alineadas, las manos en la cintura y los pies separados a la altura de las caderas. Lánzate hacia adelante con la pierna derecha, bajando flexionando la rodilla y la cadera derechas hasta que la rodilla izquierda esté casi en contacto con el piso detrás de ti. Regrese a la posición inicial extendiendo por la fuerza su pierna y cadera derechas. Repita alternando la estocada con su pierna izquierda.

También puede embestir mientras sostiene pesas ligeras en cada mano para intensificar la resistencia y aumentar el tono. Cuando use pesas, mantenga la misma forma pero mantenga los brazos estirados hacia abajo a los lados, permitiendo que las pesas descansen debajo de su cintura. Para cada pierna, realiza tres series, con 15 repeticiones en cada serie, sin pesas y luego haz tres series, con 10 repeticiones en cada serie, con pesas.

Entrenamiento de circuito

Combina los tres ejercicios en un circuito de entrenamiento para quemar más calorías, aumentar la circulación y mejorar tus resultados de escultura y tonificación. Por ejemplo, realice 20 a 25 flexiones, descanse durante cinco segundos y luego realice estocadas durante dos minutos sin pesas o un minuto con pesas. Descansa durante cinco segundos y luego termina con tablas cruzadas, realizando 10 repeticiones por lado.


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