Aptitud

Cómo dar forma a tus brazos rápidamente sin pesas


Movimientos simples pueden darle brazos bien formados.

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Tonificar tus brazos requiere realizar ejercicios que usen resistencia; sin embargo, esa resistencia no tiene que ser en forma de pesas, pesas o máquinas de entrenamiento con pesas. Su propio peso corporal puede proporcionar una cantidad adecuada de resistencia para fortalecer y dar forma a los músculos primarios de sus brazos, la parte delantera del bíceps y el tríceps trasero, a través de ejercicios como flexiones y saltos. Centrarse en la forma puede ayudarlo a maximizar los beneficios tonificantes cuando usa su peso corporal como resistencia; comienza lentamente y agrega gradualmente más repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

1.

Trabaje en sus brazos con ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Apunte a un rango de repetición para cada conjunto que le permita cumplir, pero no exceder, el número máximo de repeticiones con la forma adecuada. Por ejemplo, si su rango de repeticiones es de 10 a 12, deseará realizar al menos 10 repeticiones, pero no más de 12, mientras mantiene la forma adecuada.

2.

Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar, trotar o saltar la cuerda, para calentar su cuerpo y músculos antes de entrenar sus brazos.

3.

Completa una o tres series de flexiones para fortalecer tus bíceps, tríceps y hombros. Ven a tus manos y rodillas en el piso; coloca tus manos directamente debajo de tus hombros. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas hasta que las piernas estén rectas. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Deslice los omóplatos por la espalda, alargue la columna y mantenga el cuello neutral. Dobla los brazos y baja el torso hacia el suelo, deteniéndote cuando los brazos estén paralelos al suelo. Empuje a través de sus manos para estirar los brazos. Apunte de ocho a 12 repeticiones.

4.

Aísla tus tríceps con salsas. Siéntese en una silla con las piernas extendidas frente a usted y los pies apoyados en el piso. Coloque sus palmas en el borde delantero de la silla. Contrae los músculos abdominales y desliza los omóplatos por la espalda. Presione sus pies contra el piso y las palmas de las manos contra la silla para levantar el trasero y moverlo frente a la silla para que se mueva en el aire. Dobla los codos hacia atrás y baja el trasero hacia el piso, deteniéndote cuando los brazos estén paralelos al piso. Empuja a través de tus palmas para enderezar tus brazos. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

5.

Apunte sus bíceps y tríceps al mismo tiempo con círculos de brazo. Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Tire de los músculos abdominales hacia la zona lumbar y empuje los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros para que queden paralelos al piso. Mueve tus brazos en círculos pequeños y rápidos hacia adelante. Continúe durante 30 segundos y luego invierta el movimiento durante 30 segundos en círculos hacia atrás. Ese es un conjunto; Completa un total de tres series.

6.

Siga su entrenamiento de entrenamiento de fuerza con 10 a 15 minutos de estiramiento. Realiza estiramientos que apuntan a tus bíceps, tríceps y hombros. Estírate con movimientos lentos y graduales. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos, todo mientras inhala por la nariz mientras cuenta hasta cinco y exhala por la nariz, también mientras cuenta hasta cinco.

Cosas necesarias

  • Silla

Consejos

  • Varíe la lagartija colocando las espinillas en una pelota de ejercicio de tamaño mediano. La pelota crea una superficie inestable, haciendo que la flexión sea más desafiante.
  • Coloque los pies en un banco de ejercicios durante las inmersiones de tríceps para avanzar en el ejercicio. Coloque el banco a aproximadamente 2 pies frente a la silla. Elevar los pies ejerce más presión sobre los brazos durante el ejercicio.

Advertencia

  • Consulte con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez, si no ha trabajado por un tiempo o si tiene algún problema de salud crónico.

Recursos (1)