Nutrición

Cómo triturar la grasa corporal después de aumentar el volumen


Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana para obtener los mejores resultados.

¿Alguna vez se preguntó cómo se trituran los modelos de fitness después de meses de aumento de peso? ¿Entrenan más duro, comen menos o toman ciertos suplementos? La mayoría de las veces, hacen un poco de todo. La dieta representa más del 80 por ciento de sus resultados. Una alimentación limpia combinada con un entrenamiento inteligente puede ayudarlo a perder la flacidez y lograr la definición muscular.

Crear un déficit calórico

El primer paso para hacerse triturar es reducir las calorías. Cuando se trata de su dieta, la principal diferencia entre aumentar y reducir es su consumo de calorías. La pérdida de grasa requiere un déficit calórico, mientras que la hipertrofia requiere un excedente calórico. Debe comer menos, hacer más ejercicio, o ambos, para deshacerse del exceso de grasa.

Sin embargo, esto no significa que deba comer solo una manzana al día y pasar horas en el gimnasio. Hacerlo disparará sus niveles de cortisol y ralentizará su metabolismo. Además, puede causar pérdida muscular. Es por eso que las dietas estrictas no funcionan. Su cuerpo eventualmente se adaptará a una ingesta baja en calorías y usará menos energía para mantenerse.

Reduzca las calorías gradualmente. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías quema diariamente. Aunque los resultados no son exactamente exactos, puede usarlos como punto de partida. Resta 300 a 500 calorías de ese número. Por ejemplo, si quema aproximadamente 2,500 calorías por día, su ingesta diaria de calorías debe ser de alrededor de 2,200 a 2,000 calorías. Esto le permitirá perder grasa y preservar los músculos.

Hay muchas maneras diferentes de reducir su consumo de calorías. Puede reducir sus porciones, reducir el azúcar y reemplazar los almidones con verduras de hoja verde. Vuelva a crear sus recetas favoritas con ingredientes bajos en calorías, como stevia, coliflor y verduras. Reemplace los aderezos y las salsas pesadas con yogurt o vinagre balsámico; pasta con calabacín o fideos shirataki; y harina de grano con harina de konjac.

Rellenar con proteína

Cuando estás cortando grasa, es más fácil perder músculo y fuerza. Sus músculos necesitan el combustible adecuado para crecer y funcionar de manera óptima. Una ingesta alta en proteínas le permitirá mantener la masa magra y quemar grasa al mismo tiempo.

Este nutriente aumenta la saciedad y reduce el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. En ensayos clínicos, se ha demostrado que mejora la composición corporal y eleva la tasa metabólica debido a su efecto termogénico. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para ser digeridos y procesados, elevando la temperatura central de su cuerpo. Esto conduce a un mayor gasto de energía y pérdida de grasa.

En un estudio de la Universidad de Arkansas realizado en ratas obesas y publicado en la revista Nutrients, las ratas que servían una dieta alta en proteínas aumentaron menos de peso y comieron menos durante el día en comparación con las dietas bajas en proteínas y moderadas. Estos hallazgos también se aplican a los humanos. Después de todo, hay una razón por la cual los atletas cargan proteínas antes de las competiciones y durante las fases de corte.

Coma proteínas en cada comida para mantenerse lleno por más tiempo y quemar más calorías. Los huevos, la carne magra, las aves y los mariscos deben ser lo primero en su lista. Los frijoles, nueces y semillas también son ricos en proteínas, pero también contienen carbohidratos.

Los productos lácteos son una buena opción, aunque pueden causar retención de líquidos e hinchazón. Todo se reduce a cómo reacciona tu cuerpo. Algunas personas son más sensibles a los lácteos y pueden experimentar estos efectos secundarios.

Reduzca su consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo. El problema es que contribuyen a la retención de líquidos. Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 3 gramos de agua. Además, es más probable que estos nutrientes se almacenen como grasa. Es por eso que los modelos de fitness y los culturistas reducen los carbohidratos antes de las sesiones fotográficas y las competiciones.

Sin embargo, esto no significa que deba abandonar los carbohidratos por completo. Estos nutrientes alimentan sus entrenamientos y apoyan la recuperación posterior al ejercicio. Si su objetivo es inclinarse, coma carbohidratos antes y después del entrenamiento.

Rellene con granos enteros, batatas, vegetales crucíferos, arroz integral y frutas con un bajo índice glucémico, como las fresas y los arándanos. Idealmente, opta por carbohidratos complejos; Se liberan lentamente en el torrente sanguíneo y proporcionan energía constante. Los carbohidratos simples causan picos de azúcar en la sangre seguidos de choques.

Mezclar Cardio y HIIT

Además del entrenamiento de fuerza, agregue cardio y HIIT a su rutina de entrenamiento. HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es la forma más rápida de quemar grasa. Este método de entrenamiento mejora la aptitud cardiorrespiratoria en mayor medida que el ciclismo, la carrera y otros ejercicios aeróbicos. Además, aumenta su tasa metabólica por hasta 21 horas después del ejercicio debido al llamado efecto de quemadura.

La investigación muestra que HIIT es tan bueno o mejor que el cardio para la condición física y el acondicionamiento general. Para una pérdida de peso más rápida, haga entre 10 y 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, seguido de 10 a 15 minutos de cardio. Otra opción es agregar circuitos de cuerpo completo y ejercicios pliométricos a la mezcla. Este combo disparará su metabolismo y le permitirá preservar la masa magra.