Aptitud

Cómo hacer un giro lateral con la mancuerna


Tonifica y acondiciona todo tu núcleo con giros laterales con mancuernas.

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El giro lateral, también llamado giro ruso, es un ejercicio abdominal complejo que se dirige a los oblicuos, o lados, pero también involucra las regiones abdominales superior e inferior. Como su nombre lo indica, este ejercicio utiliza un movimiento giratorio mientras está sentado para trabajar su núcleo. Agregar una pesa para resistencia aumenta la apuesta, lo que hace que el giro lateral sea más efectivo y conduzca a resultados visibles antes. Tome una pesa y gírela con la forma adecuada para evitar lesiones y tonificar sus abdominales.

1.

Prepare su cuerpo para entrenar con cinco a 10 minutos de una actividad fácil que acelere su ritmo cardíaco, como caminar o andar en bicicleta. Calienta aún más tus músculos centrales con algunos abdominales básicos, abdominales laterales y extensiones de espalda "superman".

2.

Seleccione un peso que le parezca bastante ligero. Debes poder mover la mancuerna libremente durante el ejercicio sin sentir que limita tu rango de movimiento. Si no está seguro, recuerde que siempre puede hacer ajustes más tarde.

3.

Siéntate en el suelo con una postura recta con las rodillas dobladas. Sostenga la mancuerna frente a su torso con ambas manos y los codos apuntando hacia los lados.

4.

Mueva su peso hacia atrás sobre el coxis mientras se inclina hacia atrás con toda la parte superior del cuerpo. Encuentre su punto de equilibrio y, si puede, levante los pies unos centímetros del piso para enganchar los abdominales inferiores.

5.

Mantenga el equilibrio y gire toda la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha para una repetición. Asegúrese de obtener un giro completo girando hasta que su pecho y hombros estén de frente a la pared a su lado. La mancuerna debe permanecer quieta y moverse con la parte superior del cuerpo.

6.

Haz al menos dos o tres series de 12 a 15 repeticiones y asegúrate de respirar lo más normalmente posible durante tus series y repeticiones.

Propina

  • Ajuste el nivel de desafío de este ejercicio inclinándose más hacia atrás con la parte superior de su cuerpo. Cuanto más lejos pueda recostarse mientras mantiene el equilibrio, más desafiantes serán los giros laterales.

Advertencias

  • Usar una mancuerna demasiado pesada durante este ejercicio puede generar un exceso de estrés en su erector de la columna, un músculo estabilizador en la parte baja de la espalda. Prevenga el dolor y las lesiones de la parte baja de la espalda asegurándose de que el peso que usa sea apropiado para su nivel de condición física actual.
  • Dado que el giro lateral requiere que use todas las partes de su núcleo, se considera un ejercicio avanzado. No intentes este ejercicio si eres nuevo en ejercicios abdominales; desarrolle un nivel básico de aptitud muscular en su núcleo antes de probar giros laterales con peso.