Aptitud

Entrenamiento de pecho simple con pesas


Apunte su pecho con ejercicios simples con mancuernas.

No necesariamente necesita equipo de resistencia o pesas para un entrenamiento de pecho. Puede trabajar eficazmente el pectoral mayor de su pecho con ejercicios simples utilizando un conjunto de pesas y un banco. Si es un principiante, comience con pesos ligeros y aumente progresivamente su carga de trabajo a medida que se fortalezca. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Consideraciones

Las pesas permiten un rango de movimiento más amplio y también involucran más músculos estabilizadores que las pesas o los equipos de resistencia, ya que cada brazo y el pectoral correspondiente trabajan independientemente. Los entrenamientos con mancuernas desarrollan y fortalecen sus pectorales de manera uniforme, con menos probabilidades de tener un "lado más débil".

Press de pecho con mancuernas

La prensa de pecho plana con mancuernas es el equivalente de la conocida prensa de banco con barra. Para realizar el ejercicio, tome un par de pesas y acuéstese en un banco de ejercicios plano. Sostenga las pesas sobre su pecho e inhale mientras las baja de forma controlada hasta que cada pesa se coloque a los lados de su pecho con los codos apuntando hacia abajo. Deberías sentir un estiramiento en tus pectorales. Exhale mientras presiona las pesas hacia arriba y hacia adentro sobre su pecho. Haga una pausa en la parte superior del movimiento con las pesas casi tocándose, y apriete los músculos del pecho antes de bajar las pesas de manera controlada. Repita de 10 a 15 repeticiones. Haz tres series.

Prensa inclinada con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas trabaja la cabeza clavicular del pectoral mayor o la parte superior del pecho. Coloque el banco en una inclinación de aproximadamente 30 grados. Sostenga un par de pesas sobre su pecho con los brazos extendidos. Inhale mientras baja las pesas a los lados de su pecho y exhale mientras las presiona hacia arriba y hacia adentro sobre sus hombros. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

Banco vuela

El fly de banco con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se dirige principalmente a tus pectorales. Las prensas con mancuernas son movimientos compuestos que se dirigen a los pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Para realizar vuelos de banco, acuéstese en un banco plano sosteniendo un par de pesas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados. Inhale y baje las pesas en un amplio arco a medida que aumenta la curvatura de los codos. Deténgase cuando las pesas estén anchas a los lados con los codos apuntando hacia abajo. Deberías sentir un estiramiento en tu pecho. Exhale y levante las pesas en un amplio arco de regreso a su posición inicial. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.


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