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Cómo adelgazar cuádriceps

Cómo adelgazar cuádriceps



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Cardio puede adelgazar los frentes de tus muslos.

Muchas personas, especialmente las mujeres, están plagadas de exceso de grasa en la parte delantera de sus muslos. Esta grasa cubre los cuádriceps, que es el músculo grande que se engancha cada vez que extiende la rodilla. La reducción de manchas es un mito, por lo que la única forma de adelgazar esta área es enfocarse en perder peso de todo el cuerpo a través de la dieta y el ejercicio. Cuando las libras bajen, también lo hará esa sacudida no deseada en la parte superior de las piernas. Te quedarás con muslos delgados y bien definidos que están listos para los calurosos meses de verano, cuando los pantalones cortos, las faldas y los trajes de baño están de moda.

1.

Planee perder 1 a 2 libras de peso corporal por semana. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Esta es una tasa de pérdida de peso saludable que es sostenible y le permite incorporar gradualmente y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida requeridos. Para perder peso a este ritmo, deberá crear un déficit diario de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio.

2.

Coma una dieta nutritiva para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya todos los grupos de alimentos: granos integrales, lácteos bajos en grasa, verduras, frutas y proteínas de carnes magras, nueces, frijoles, pescado y pollo sin piel.

3.

Reduzca las calorías reduciendo el tamaño de las porciones y limitando los alimentos con alto contenido de sal, azúcar, colesterol y grasas saturadas y grasas no saludables. También cambie los alimentos ricos en calorías por alimentos saludables que sean bajos en calorías. Por ejemplo, en lugar de helado o papas fritas, coma yogurt o fruta congelados, y en lugar de refrescos, alcohol y bebidas especiales, beba agua.

4.

Realice ejercicios aeróbicos, o cardio, la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. El DHHS de EE. UU. Sugiere inicialmente alcanzar 150 minutos de cardio moderado a la semana, y luego aumentarlo lentamente para llegar a 300 minutos de cardio. (Consulte las referencias 4) Realice ejercicios cardiovasculares intensos para las piernas, como trotar, patinar sobre hielo, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, subir escaleras o hacer ejercicio en una máquina elíptica.

5.

Programe dos sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas por semana, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular, lo que aumenta el metabolismo en reposo de su cuerpo para quemar calorías todo el día. Además de sus piernas, trabaje su espalda, caderas, hombros, brazos, pecho y abdomen. Incluya ejercicios como press de banca, flexiones, filas dobladas, abdominales y flexiones de lat.

6.

Incorpora ejercicios específicos a tu rutina de entrenamiento de fuerza para moldear y fortalecer tus cuádriceps. Incluya ejercicios, como sentadillas en la pared, estocadas para caminar, sentadillas delanteras y traseras, peso muerto y escalones. Mantenga las rodillas por encima de los pies durante estos ejercicios para evitar lesiones y evite moverlas más allá de los dedos de los pies. Mírese en un espejo o consulte a un entrenador para asegurarse de que su forma sea perfecta.

Advertencia

  • Consulte a un médico antes de comenzar una rutina para perder peso y adelgazar los muslos, especialmente si ha estado inactivo o sufre una afección o lesión de salud.