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Músculos adoloridos de los columpios de pesas rusas

Músculos adoloridos de los columpios de pesas rusas



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La forma adecuada de oscilación KB mantiene su espalda bien.

Andreas Rentz / Getty Images Deporte / Getty Images

El swing de pesas rusas trae numerosos beneficios a los deportistas; pero puede ser un ejercicio debilitante si se realiza incorrectamente. La mala forma puede provocar dolor en los músculos de la espalda. Si bien es un ejercicio difícil de dominar, vale la pena practicar el swing con pesas rusas, ya que sigue siendo uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo. El columpio trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda, los hombros y el torso mientras quema calorías rápidamente. Prevenga el dolor de los músculos de la espalda al aprender a evitar errores comunes asociados con el swing de pesas rusas.

Manten tu cabeza en alto

Cuando el swing de pesas rusas se usa con la forma correcta, sentirá una quemadura en los isquiotibiales y los glúteos con poco o ningún dolor en la parte inferior de la espalda. Párate sobre una pesa rusa con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas para agarrar el mango de pesas rusas con ambas manos con un agarre por encima. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta con los hombros colocados sobre el kettlebell. Extienda las rodillas y las caderas para ponerse de pie con los brazos estirados y la pesa rusa colgando de las manos. Balancee la pesa rusa debajo de las caderas doblando ligeramente las rodillas, girando desde las caderas y empujando las caderas hacia atrás. Extienda con fuerza sus caderas y rodillas para balancear el kettlebell hasta la altura de los hombros.

El truco del pasador

Un error de swing común es no realizar el ejercicio con la espalda plana. Asegúrese de que su columna vertebral permanezca recta durante todo el ejercicio y que la mayor parte del movimiento tenga lugar en las caderas. Para corregir este error, sostenga una clavija o péguela firmemente en la espalda, haciendo contacto con la parte posterior de la cabeza y los glúteos, y practique bisagras en las caderas. Si la espiga mantiene contacto con la cabeza y los glúteos en todo el rango de movimiento, puede estar seguro de que está girando con la espalda plana.

Bisagra, no te pongas en cuclillas

Los ejercicios a menudo usan un patrón de sentadillas para completar el swing en lugar de una bisagra de cadera. Cuando usa un patrón de sentadillas, doblando demasiado las rodillas, coloca los glúteos y los isquiotibiales en una desventaja mecánica, lo que obliga a los músculos de la espalda a realizar más trabajo. Si tiende a balancear las pesas rusas hacia el piso, es probable que esté en cuclillas en lugar de engancharse. Es importante balancear la campana justo debajo de la ingle, con el peso muy por encima de la altura de la rodilla, para trabajar los músculos correctos y evitar el dolor de espalda, señala el instructor certificado de pesas rusas Forest Vance.

Conoce tu límite

Su forma puede ser perfecta, pero si se excede al principio del programa, es probable que sienta algo de dolor de espalda. Si eres nuevo en el swing de pesas rusas, evita los protocolos de entrenamiento intensos como los tabatas. El protocolo tabata (20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, repetido durante ocho ciclos) es un formato popular para los cambios de pesas rusas, pero solo debe ser utilizado por deportistas avanzados. Con solo 10 segundos entre series, el principiante se fatigará rápidamente en los glúteos y los isquiotibiales y comenzará a confiar en los músculos de la espalda para realizar el movimiento. En su lugar, use períodos de descanso positivos, un período de descanso que dure más que el ejercicio. Por ejemplo, 20 segundos de cambios seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos durante dos o tres series. Comience con un peso cómodo y progrese gradualmente a pesas rusas más pesadas durante varias sesiones de entrenamiento. Escuche a su cuerpo y reduzca si el dolor persiste.