Aptitud

Postura en cuclillas para el trabajo de cuádriceps e isquiotibiales


Las ligeras modificaciones a su postura pueden cambiar el enfoque en cuclillas a sus quads o isquiotibiales.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Las sentadillas son una parte estándar de los regímenes de acondicionamiento físico y culturismo para desarrollar la parte inferior del cuerpo. El movimiento se centra en el desarrollo de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para tensar y tonificar las piernas y las nalgas. Con ligeras modificaciones a su postura, puede centrar el trabajo más en los isquiotibiales o los cuádriceps.

Forma adecuada de sentadillas: un deber

Ya sea que esté buscando apuntar a sus cuádriceps o isquiotibiales con sentadillas, la forma correcta es esencial para evitar lesiones y garantizar que se centre el trabajo en los músculos correctos. Asegúrese de que su cóccix permanezca hacia atrás desde el inicio del movimiento y en todo el rango de movimiento. Al redondear la parte baja de la espalda, se fuerza el peso hacia los dedos de los pies, lo que provoca lesiones en los tobillos, las rodillas y la parte inferior de la espalda. Mantenga las rodillas alineadas sobre los tobillos o dedos de los pies mientras dobla las rodillas y empuja a través de los talones mientras estira las piernas. Empujar a través de los dedos de los pies en lugar de los talones fuerza todo el peso hacia adelante y obliga a las rodillas a hacer el trabajo en lugar de los músculos de las piernas.

Quad Foward Focus

Las sentadillas, por naturaleza, son un ejercicio dominante de cuádriceps, pero los isquiotibiales y los glúteos también están activos. Sin embargo, se pueden hacer ciertos ajustes para enfocar más trabajo en los cuádriceps. Si adopta una postura más estrecha con los pies separados al ancho de la cadera, las caderas no pueden flexionarse tan profundamente y los muslos se ven obligados a detenerse a 90 grados o menos. El ángulo reducido de las caderas fuerza el trabajo sobre los quads limitando la acción de los isquiotibiales y los glúteos. Mantener la barra más arriba en el trapecio, como se hace en las sentadillas de estilo olímpico, también enfoca el trabajo en los cuádriceps al forzar el torso a mantener una posición más vertical. La posición vertical reduce esa curva en las caderas de la misma manera que una postura más estrecha, enfocando el trabajo en los cuádriceps.

Golpeando los isquiotibiales

La postura en cuclillas estándar con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros enfoca automáticamente el trabajo en los isquiotibiales. Los isquiotibiales se activan a través de la extensión de la cadera, lo que significa que están más activos a medida que estira las piernas y extiende las caderas. Cuanto más ancha sea su postura, más se flexionarán sus caderas, por lo tanto, exagerará la extensión de la cadera y obligará a que se activen los isquiotibiales. Esto extiende las caderas sobre un mayor rango de movimiento a medida que estira las piernas. Colocar la barra más abajo en la espalda hacia los omóplatos, como se hace en sentadillas de levantamiento de pesas, permite una curva más profunda en las caderas y una mayor activación de los isquiotibiales. También desplazar el peso más atrás sobre los talones a medida que estira las piernas fuerza la activación de los isquiotibiales. Sin embargo, debe usarse un peso más ligero para asegurarse de que puede controlar el cambio de peso sin perder el equilibrio o compensar en exceso con otros músculos.

Frente y en cuclillas

Las sentadillas frontales son una versión modificada de la sentadilla que enfoca la mayor parte del trabajo en el barrido exterior de los quads. Sin embargo, las sentadillas frontales exigen una cierta cantidad de fuerza establecida en los hombros para sostener la barra contra la clavícula con los codos anchos, y también requieren una mayor flexibilidad lumbar y flexibilidad en las rodillas. Se recomienda una carga más ligera si se realizan sentadillas frontales para evitar sobrecargar los músculos de la parte superior del cuerpo utilizados para sostener la barra. Asegúrese de estar bien familiarizado con una sentadilla con barra estándar antes de intentar las sentadillas frontales.