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Cómo estirar la rodilla

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Estirar los cuádriceps puede mejorar el rango de movimiento de su rodilla.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Para estirar las rodillas correctamente, debe comprender qué músculos están involucrados en los movimientos de la rodilla. Los isquiotibiales están involucrados en la rotación y la flexión de la rodilla, lo que implica doblar el talón hacia el trasero, mientras que los cuádriceps son responsables de los movimientos de extensión de la rodilla, como las patadas. El músculo sartorio largo y el gracilis y el poplíteo más pequeños ayudan durante la flexión y la rotación interna. Además, una banda iliotibial apretada, o IT, que se extiende por la parte superior de las piernas, puede causar dolor en la rodilla. Asegúrese de que su programa de estiramiento de rodilla funcione con todo esto.

Estire la banda de TI

1.

Párese derecho, a un brazo de distancia de una silla u objeto resistente similar. Sostenga el objeto para mantener el equilibrio si es necesario.

2.

Cruce el tobillo izquierdo frente a su tobillo derecho.

3.

Levante su mano izquierda sobre su cabeza y luego incline su antebrazo hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su cadera izquierda.

4.

Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repítalo en el lado opuesto.

Apunte a sus isquiotibiales y poplíteo

1.

Párese derecho frente a una mesa u otra superficie elevada que esté aproximadamente a la altura de la cadera.

2.

Coloque la parte posterior del talón derecho en la superficie elevada con la pierna recta.

3.

Inclínese hacia adelante desde la cintura, baje la cabeza hacia la pierna elevada y extienda ambos brazos hacia el pie.

4.

Sujete los dedos de los pies levantados y dóblelos suavemente hacia su cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repítalo con la pierna opuesta.

Estira tus cuádriceps y sartorio

1.

Párese derecho y tenga una silla u objeto similar al alcance. Sostenga el objeto para mantener el equilibrio, si es necesario.

2.

Dobla la rodilla derecha y levanta el talón derecho hacia el trasero. Simultáneamente, baja la mano derecha y agarra el pie detrás de ti.

3.

Tire del talón hacia el trasero hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego repita el estiramiento en la pierna opuesta.

4.

Realice un estiramiento cuádruple más profundo parándose frente a una superficie elevada que está un poco por debajo de la altura de la cadera. Gire para que su espalda esté más cerca de la superficie. En lugar de agarrar su pie elevado, coloque la parte superior de su pie sobre la superficie elevada. Inclínese hacia atrás hasta que el talón toque su trasero.

Consejos

  • No rebotes cuando te estires. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible.
  • No estires los músculos cuando estén fríos. Caliéntelos con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico.

Advertencia

  • Deja de estirarte si sientes dolor.