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Cómo estirar un trapecio dolorido

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Los estiramientos de trapecio pueden crear más flexibilidad en el cuello.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Su trapecio, el músculo de la espalda en forma de diamante que se extiende entre los hombros y llega desde la mitad de la espalda hasta la base del cráneo, realiza muchas funciones. Estabiliza y desplaza los omóplatos durante los ejercicios de tracción, y también potencia la extensión del cuello, la flexión lateral y la rotación, junto con una extensión limitada de la columna torácica: piense "sentado derecho" en su escritorio. Debido a que cubre un área móvil de este tipo y realiza tantas funciones, la forma en que estira el trapecio depende de qué parte del mismo esté adolorida.

Estiramientos de trapecio para el cuello

El músculo trapecio se divide típicamente en tres grupos de fibras musculares. Las fibras superiores se extienden desde el borde exterior de la clavícula hasta la base del cráneo. Si esta parte del músculo está adolorida, podría beneficiarse de un estiramiento para el trapecio superior. Mantenga los hombros hacia abajo mientras dobla suavemente el cuello hacia adelante y hacia los costados, como si una cuerda conectada a la coronilla de la cabeza fuera arrastrada hacia el pie de ese lado. También puedes doblar el cuello hacia un lado o hacia el otro, como si una cuerda te bajara la oreja hacia el hombro. Nuevamente, mantén los hombros bajos.

El estiramiento del abrazo para el trapecio medio

Las fibras medias de su músculo trapecio juntan los omóplatos; Estas fibras musculares también levantan y rotan los omóplatos hacia las clavículas. Para estirar esta parte del músculo trapecio, abrázate: envuelve ambos brazos alrededor de tu cuerpo y usa tus manos para jalar suavemente tus hombros, y por lo tanto tus omóplatos, hacia adelante. Puede ser útil imaginar extender los omóplatos como alas.

También puede estirar estas fibras musculares sosteniéndose de un poste vertical, sólidamente montado (piense en una máquina de pesas atornillada o algo más que no se mueva absolutamente si tira de ella) y aplique tracción mientras se inclina ligeramente hacia atrás, sintiendo el la tensión separó los omóplatos.

Estiramiento de pelota de ejercicio para el trapecio medio

Si su trapecio medio está especialmente apretado, la gravedad podría ser todo lo que necesita para estirarlo, con la ayuda de una pelota de ejercicios. Colóquese sobre la pelota, con el estómago hacia abajo, con los omóplatos sobre el punto más alto de la pelota. Deja que tus brazos caigan hacia los lados, luego relaja la tensión en tus hombros y deja que tus omóplatos se separen mientras la gravedad tira de tus brazos hacia abajo. Este estiramiento también puede ofrecer cierto alivio para las fibras de trapecio inferior apretadas.

Postura del niño para el trapecio inferior

Los músculos del trapecio inferior giran los omóplatos, los junta y los baja. La postura del niño es una excelente manera de estirar estas fibras musculares. Comience arrodillándose en el piso y recostándose sobre los talones (o acérquese lo más que pueda a los talones). Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras camina con las manos hacia adelante hasta que su torso descanse sobre sus muslos y su cabeza toque el piso (o, nuevamente, se acerque lo más cómodamente que pueda). Lleve sus manos hacia adelante frente a usted, con las palmas hacia abajo, hasta que sienta el estiramiento en el músculo trapecio inferior.