Aptitud

Estirando los cuatro músculos cuádruples


Estírate y mantén un estiramiento de vallas o cuádruples después de que estés completamente calentado.

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Los músculos en el frente y los costados de los muslos te permiten pararte, caminar, empujar, correr, levantar y doblar las rodillas. Los atletas tienden a tener cuádriceps potentes, el resultado de los entrenamientos de fuerza y ​​los movimientos repetitivos de su deporte. Los bailarines y los patinadores sobre hielo trabajan para construir quads fuertes pero no voluminosos. Es importante estirar los cuádriceps para contrarrestar la tensión en los músculos y proteger las articulaciones de la rodilla de lesiones.

Grupo de músculos de cuatro cabezas

Los cuádriceps son cuatro músculos: cuádruple y cuatro; ceps - cabeza - que generalmente se tratan como uno. Tres de los músculos se sientan en el fémur, el fémur. Desde el muslo interno al externo, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral corren desde el fémur hasta la rótula. El recto femoral va desde la parte frontal de la pelvis, en el hueso de la cadera, hasta la parte superior del vasto intermedio hasta el tendón del cuádriceps en la rótula, la rótula, donde los cuatro se conectan. El ligamento rotuliano conecta la rodilla con la tibia. No puede enderezar, doblar o levantar la rodilla sin los cuádriceps, y no puede sentarse sin el recto femoral, que es un flexor de cadera. Levante pesas, ande en bicicleta, juegue fútbol, ​​practique yoga y fortalezca los cuatro quads. Pero si no los estira, perderá la flexibilidad de la rodilla y correrá el riesgo de sufrir una lesión incapacitante.

Desequilibrio de los isquiotibiales

Estirar los cuádriceps asegura que equilibrará la fuerza y ​​la flexibilidad de los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo que pueden estar débiles y flojos, incluso si los cuádriceps son cortos y tensos. Un desequilibrio muscular del muslo es una invitación a una lesión. Un estilo de vida sedentario contribuye a acortar los músculos cuádruples. Sentarse todo el día tensa los flexores de la cadera, incluido el recto femoral, y esos músculos tensos y tensos hacen que la pelvis se desalinee y abarque la parte baja de la espalda, lo que provoca dolor de espalda. Estirar los cuádriceps no es complicado y reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento en los deportes y las actividades diarias, y apoya una postura saludable. Un estiramiento que es fácil de hacer mientras está acostado sobre una colchoneta de ejercicios es doblar las rodillas y usar los brazos para empujar suavemente los muslos hacia el torso.

Estiramiento cuádruple clásico

Un estiramiento cuádruple que es seguro para las rodillas cuando se realiza correctamente es el estiramiento de cuádriceps de pie. Involucre su núcleo, párese erguido, equilibre una pierna y agarre el tobillo, no el pie, de la pierna doblada, que no soporta. Use la mano derecha para el tobillo derecho, la mano izquierda para el tobillo izquierdo y tire lentamente del tobillo y el pie hacia las nalgas. Mantenga las rodillas juntas para mantener la alineación. Debes sentir el estiramiento a lo largo de todo el frente de tu muslo. Haga este estiramiento después del ejercicio, una carrera, por ejemplo, cuando los músculos estén calientes. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, suelte suavemente la pierna y cambie al otro lado. El uso del mismo lado de la mano y el tobillo evita la desviación en la cadera, lo que anula el estiramiento y podría lesionar la rodilla.

Asanas para tus muslos

El yoga proporciona una serie de estiramientos cuádruples útiles que se pueden incorporar en una rutina diaria o semanal. Como beneficio adicional, obtienes todos los beneficios para la salud del alargamiento y el fortalecimiento de los cuádriceps y mejoras tu capacidad para asumir y mantener los estiramientos en posturas de yoga, más trabajo largo y delgado para tus cuádriceps. La postura reclinada del héroe es difícil de hacer con cuádriceps apretados y flexores de la cadera; realmente estira el recto femoral, así que modifique la postura con almohadillas y bloques de yoga para obtener apoyo hasta que aumente la flexibilidad. Las posturas de arco y camello dobladas hacia atrás también le permiten sentir el estiramiento mientras arquea la espalda desde una posición propensa o arrodillada y agarra los tobillos para profundizar el estiramiento. Agregue estocadas laterales y hacia adelante a sus movimientos de yoga para extender fuertemente los cuatro músculos cuádruples.

Recursos (1)