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Técnicas para correr una carrera más rápida de 1,500 metros


Los 1.500 metros requieren una combinación única de velocidad y resistencia.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Los 1.500 metros, a menudo llamados la "milla métrica", ya que son 109.3 metros menos que una verdadera milla, es quizás el evento de distancia más venerado en la pista. El éxito en los 1.500 requiere una combinación poco común de velocidad y resistencia. Ya sea que elija esperar y sobrepasar a sus rivales o ejecutarles la "patada" al establecer un ritmo rápido temprano, necesita técnicas que desarrollen tanto su rapidez como su fuerza.

Resistencia básica

El componente clave del éxito en los 1.500 metros, a pesar de la importancia de tener una velocidad de piernas bien desarrollada, es la resistencia aeróbica básica. Para reforzar esta técnica crítica de las carreras de media distancia, debes correr muchas millas a un ritmo fácil a moderado. Brian MacKenzie, un entrenador profesional desde hace mucho tiempo en el Reino Unido, dice que los beneficios aeróbicos comienzan a acumularse una vez que alcanza aproximadamente el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; puede estimar su FC máxima restando su edad de 220. Planifique realizar estas corridas al menos 30 minutos. La cantidad de carrera aeróbica total que realice variará ampliamente en función de su experiencia, edad y objetivos; No es raro que los corredores de 1.500 metros de clase mundial tengan un promedio de 8 a 10 millas o más por día.

Intervalos

Los entrenamientos de intervalos son la piedra angular de su preparación más intensa para las carreras de 1.500 metros. Estos se realizan mejor en una pista y deben aproximarse, o superar ligeramente, el ritmo de carrera objetivo. Según Competitor Running, un buen estándar a seguir es correr un total de 3,200 a 4,800 metros, u ocho a 12 vueltas de una pista al aire libre, en segmentos de 200 a 1,600 metros, con períodos de descanso que duran la mitad de la duración de la carrera. intervalos duros Claramente, cuando haces intervalos más largos, digamos, algo más de 600 metros, tu ritmo no necesariamente se acercará a la meta de 1.500 metros; en cambio, apunte a un ritmo de carrera estimado de 5,000 metros.

Tempo Runs

También llamados carreras de umbral anaeróbico o carreras de umbral de lactato, estos entrenamientos tienen un propósito específico: entrenar a su cuerpo para procesar mejor el ácido láctico corriendo a un ritmo al que esta sustancia comienza a acumularse más rápido de lo que su cuerpo puede metabolizarlo, por lo tanto " empujando hacia atrás "tu umbral y haciéndote un corredor más fuerte a cualquier distancia. Según Kevin Beck, de la revista "Running Times", una carrera de tempo normalmente dura 20 minutos, y su ritmo debe ser de aproximadamente 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5,000 metros. También puedes ir por ritmo cardíaco; su umbral de FC es aproximadamente del 85 al 90 por ciento de la FC máxima, con corredores más experimentados que tienden a estar más cerca de la cifra más alta.

Zancadas

También llamados zancadas o zancadas, las zancadas son muy cortas, piense de 10 a 20 segundos, las explosiones que realiza a una velocidad muy cercana a la de su pierna superior. Su valor, de acuerdo con Competitor Running, radica en el hecho de que su breve duración combinada con períodos de recuperación relativamente largos asegura que no acumulará suficiente ácido láctico para causar fatiga muscular; Esto significa que está trabajando estrictamente en la velocidad de las piernas, o "recambio", a nivel neuromuscular. Esto a su vez significa que estás perfeccionando tu importantísima velocidad de acabado de 1.500 metros, una herramienta importante con la que puedes devastar a los oponentes que ignoran este aspecto de la técnica de millas métricas.