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Cómo hacer una prensa de dedos

Cómo hacer una prensa de dedos


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Las pantorrillas fuertes te ayudan a correr más rápido.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Aunque las pantorrillas participan en numerosos ejercicios, como sentadillas y estocadas, también puede ser útil mejorar su fuerza aislando el grupo muscular. La prensa de dedos proporciona un método de fortalecimiento alternativo al aumento de pantorrillas que se usa con mucha frecuencia. Realizado en la máquina de prensa de piernas, la prensa de dedos de los pies trabaja la totalidad del grupo muscular de la pantorrilla, que consiste en los músculos gastrocnemio y sóleo. Las pantorrillas fuertes pueden agregar potencia cuando corres y saltas, a la vez que ayudan a estabilizar tu cuerpo.

1.

Calienta tu cuerpo, y especialmente tus piernas, con 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar o saltar la cuerda. Siga el ejercicio cardiovascular con un conjunto de 12 repeticiones de sentadillas y estocadas de peso corporal.

2.

Cargue la prensa de piernas con pesas. Elija un nivel de resistencia que le permita fallar dentro de ocho a 12 repeticiones; el fracaso es cuando no puedes realizar una repetición más con la forma adecuada.

3.

Siéntese en la prensa de piernas con la parte baja de la espalda plana y presionada contra el respaldo. Tire de sus músculos abdominales para apoyar su espalda baja y ayudarla a mantenerse recta. Coloque las puntas de sus pies en la prensa en la parte inferior de la plataforma con los talones colgando; Las piernas y la parte superior del cuerpo deben formar un ángulo de 90 grados. Coloque sus pies separados al ancho de la cadera.

4.

Presione la plataforma hacia arriba. Mantenga las barras de seguridad en su lugar para protegerse durante la prensa de dedos si su máquina de prensa de piernas en particular lo permite. Presiona las puntas de tus pies en la plataforma; tus talones deberían moverse naturalmente hacia tu cuerpo a medida que los músculos de la pantorrilla se contraen. Mantenga una ligera flexión en las rodillas mientras presiona las puntas de los pies hacia adelante.

5.

Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje los talones para devolver los pies a una posición flexionada. Realizar de ocho a 12 repeticiones. Completa tres juegos.

Cosas necesarias

  • Máquina de prensa de piernas

Consejos

  • Gire ligeramente los dedos de los pies si es nuevo en los ejercicios de pantorrillas o si sus pantorrillas son particularmente débiles. La posición de giro ayuda a la estabilidad al tiempo que apunta a las pantorrillas externas difíciles de fortalecer.
  • Gire los dedos de los pies a las 10 en punto y a las 2 en punto si es un profesional avanzado. La rotación ayuda a fortalecer las pantorrillas internas.

Advertencias

  • Evite usar un nivel de resistencia que sea demasiado alto para su capacidad, lo que puede provocar lesiones.
  • Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de fortalecimiento. Informe a su médico si tiene lesiones en las piernas u otros problemas de salud.



Comentarios:

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