Aptitud

Tonificación de brazos y piernas en mujeres mayores de 60 años


Las estocadas apuntan a los músculos de las piernas.

Thomas Northcut / Visión digital / Getty Images

Una mujer tiende a perder masa muscular y ósea a medida que envejece. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que las mujeres posmenopáusicas, de 50 a 70 años, pierden hasta el 2 por ciento de la masa ósea cada año. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a aumentar la densidad de los huesos, lo que puede ayudar a prevenir fracturas y lesiones. El ejercicio de los brazos y las piernas también puede desarrollar músculos, lo que puede mejorar el equilibrio y hacer que las actividades diarias, como limpiar o levantarse de una silla, sean más fáciles de hacer. Para obtener mejores resultados, intente al menos ocho repeticiones de cada ejercicio dos días no consecutivos a la semana.

Apunte sus brazos

Apunte a los músculos de sus brazos con los aumentos de los brazos laterales. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos a los costados con las palmas hacia las piernas. Exhale y levante ambos brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego baje los brazos a la posición inicial. O haga el ejercicio de flexión de brazos parándose derecho con los brazos a los costados. Manteniendo los codos pegados a los costados, gire las palmas para que queden mirando hacia arriba y doble los codos. Levanta los brazos hacia el pecho y mantén la contracción por un segundo. Baja de nuevo a la posición inicial y repite.

Tonifica tus piernas

Fortalece los músculos de tus piernas con el ejercicio de estocada. Párate derecho con los pies tan anchos como los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y bájate hacia el suelo lo más que puedas o hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Empújese nuevamente a la posición inicial y repita. También puede hacer sentadillas parciales parándose detrás de una silla. Sostenga el respaldo de la silla para ayudar a mantener el equilibrio. Dobla las rodillas y siéntate, bajando las nalgas como si estuvieras sentado. Sigue bajando tu cuerpo lo más que puedas o hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.

Darse un chapuzón

Patear a un nivel superior

Aumente la intensidad sosteniendo un par de pesas mientras realiza cada ejercicio. También puede dificultar su entrenamiento tomando cada movimiento de ejercicio un poco más profundo. Por ejemplo, baje las nalgas más abajo mientras se pone en cuclillas. Si se aferra al respaldo de una silla para ayudar con el equilibrio, puede aumentar la intensidad del ejercicio colocando solo una mano en el respaldo de la silla o sin usarla.

Tono con precaución

Siempre calienta con un ejercicio ligero, como caminar durante cinco a 10 minutos antes de tu entrenamiento. Enfríe por 10 minutos de la misma manera. Aunque puede esperarse algo de dolor en los músculos, deje de hacer ejercicios de piernas o brazos de inmediato si siente dolor en las articulaciones. Para prevenir el dolor de espalda y las lesiones, mantenga la columna recta en todo momento mientras hace ejercicio. Mantenga todos sus movimientos deliberados y lentos, nunca se mueva ni salte, lo que puede provocar lesiones. Hable con su médico si no está seguro de que el ejercicio sea seguro para usted o si se está recuperando de una lesión.

El ejercicio acuático es una forma de ejercicio de bajo impacto para los brazos y las piernas. Debido a que es flotante en el agua, se le aplica poco peso a las articulaciones, lo que hace que el ejercicio acuático sea ideal para mujeres mayores de 60 años que padecen afecciones relacionadas con la edad, como la artritis y el dolor en las articulaciones. Además, el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.

Considere hacer el ejercicio de rodilla a codo parándose derecho en agua a la altura del pecho. Levante los brazos rectos sobre la cabeza y luego baje rápidamente el codo derecho mientras levanta simultáneamente la rodilla izquierda. Si es posible, toque la rodilla con el codo, regrese a la posición inicial y luego repita en el lado opuesto.

También puedes hacer el ejercicio de flexión de rodillas poniéndote de pie en aguas profundas o más altas del pecho y metiendo rápidamente ambas rodillas en el pecho. Intente abrazar brevemente las rodillas con los brazos si es posible y luego baje de nuevo a la posición inicial para completar una repetición.