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Entrenamiento de fuerza total del cuerpo para la pérdida de grasa en el hogar

Entrenamiento de fuerza total del cuerpo para la pérdida de grasa en el hogar



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Quema grasa en casa con pesas libres y ejercicios de peso corporal.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

El entrenamiento de fuerza es un hábito saludable que le permite desarrollar músculo, mantener un peso corporal saludable, mejorar la densidad ósea, combatir enfermedades, evitar lesiones y mejorar su salud mental. La construcción de masa muscular magra aumenta su metabolismo, ayudando a su cuerpo a quemar grasa más rápido. Si no tiene una membresía en un gimnasio, puede realizar ejercicios de fuerza en el hogar para trabajar todo su cuerpo utilizando pequeños equipos o su propio peso corporal para la resistencia. Combine su entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo con una dieta nutritiva, apropiada en calorías y ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados.

Parte superior del cuerpo

Cuando trabaje la parte superior de su cuerpo, concéntrese en desarrollar las cinco áreas musculares principales: bíceps, tríceps, hombros, espalda y pecho. Use pesas o pesas rusas en casa para hacer flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, press de hombros, filas de pesas dobladas y press de banca. Si no tiene pesas libres, haga flexiones y saltos de tríceps para su entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Al realizar variaciones de flexiones, incluidas las flexiones de brazos escalonados, de agarre cerrado, con un solo brazo y pliométricas con aplausos, trabajas múltiples grupos musculares y quemas más calorías para perder grasa.

Cuerpo inferior

La parte inferior del cuerpo de su entrenamiento de fuerza en el hogar incluye la construcción de quads, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos para aumentar su metabolismo y quemar grasas. Usando pesas, pesas rusas o tu propio peso corporal, realiza sentadillas, estocadas, elevaciones y elevaciones de pantorrillas, e incluye peso muerto si estás usando pesas libres. Si tienes bandas de resistencia, colócalas alrededor de tus tobillos y haz barajaduras laterales.

Núcleo

Su núcleo incluye sus abdominales, espalda baja, caderas y área pélvica. Fortalecer esta área en el hogar lo ayuda a aumentar su metabolismo, quemar grasa y desarrollar la estabilidad y el equilibrio que necesita para otras actividades para quemar grasa, como el ejercicio cardiovascular. Realice abdominales dobles, tablones, abdominales de bicicleta, giros rusos y tablones laterales para sus abdominales. Mantenga posturas de Superman para su espalda baja y haga puentes de glúteos, sentadillas con una sola pierna y elevaciones laterales de piernas para sus caderas.

El entrenamiento

Al quemar grasa mediante el entrenamiento de fuerza en el hogar, realice dos sesiones de cuerpo completo por semana o divídalas en entrenamientos diarios más pequeños que se centren en músculos seleccionados. Entrene a cada grupo muscular dos veces por semana y espere al menos 48 horas para recuperarse antes de volver a trabajar en la misma área. Para ejercicios que involucran pesas libres o bandas de resistencia, complete tres series de ocho a 12 repeticiones. Para movimientos de peso corporal, aumente el número de repeticiones entre 15 y 20, y sostenga las tablas en incrementos de 30 segundos. Siempre calienta y enfría con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos antes y después del entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones.

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