Aptitud

¿Cuáles son los beneficios de la tablaje?


Incorpora tablas a tus entrenamientos de dos a tres días por semana.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images

Todos, desde atletas hasta aquellos simplemente interesados ​​en desarrollar la fuerza central para aliviar el dolor lumbar, pueden beneficiarse al incorporar ejercicios de tabla en sus entrenamientos. La tabla se puede realizar desde una posición frontal o lateral, dependiendo de los grupos musculares en los que le gustaría enfocarse. Realice siempre un breve calentamiento dinámico consistente en caminar u otros ejercicios aeróbicos ligeros para preparar sus músculos antes de saltar a los ejercicios de tabla.

La forma correcta de planchar

La tabla frontal se realiza acostada boca abajo en el piso con las piernas extendidas y juntas y los codos apoyados en el piso directamente debajo de los hombros. Levante el torso y los muslos del piso para que su peso recaiga sobre los codos y dedos de los pies. Debes crear una línea recta en todo tu torso y muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 60 segundos. Para la tabla lateral, acuéstese de lado con ambas piernas extendidas y apiladas una encima de la otra con el codo inferior en el piso debajo del hombro. Levante el torso y los muslos para que su peso esté sobre su codo y pies y mantenga esa posición durante 10 a 60 segundos, cambiando de lado en el próximo set.

Salvaguarda tu columna vertebral

Los tablones frontales y laterales desarrollan fuerza isométrica en los músculos centrales, lo que significa que mejoran la capacidad de los músculos para mantener una posición estática con el tiempo. Los tablones frontales y laterales desafían sus músculos para mantener su cuerpo en una posición estática contra la gravedad. Esto es similar a cómo deben trabajar para mantener una postura adecuada cuando estás de pie o sentado. Como resultado, los tablones frontales y laterales consistentes pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda baja debido a una mala postura.

Golpea múltiples músculos centrales

Aunque el foco tiende a caer en los abdominales, hay una serie de otros músculos en su núcleo esenciales para mantener una postura adecuada. Sus oblicuos, glúteos, flexores de cadera y abductores de cadera también funcionan para mantener su columna vertebral correctamente alineada. La tabla frontal fortalece principalmente los abdominales, pero también desarrolla los oblicuos y los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera no solo desempeñan un papel instrumental en el mantenimiento de una postura adecuada, sino que ayudan a garantizar que pueda caminar, correr y saltar correctamente. Durante el tablón lateral, los oblicuos se convierten en el músculo primario trabajado, y los glúteos y otros músculos abductores de la cadera en el exterior de la parte superior de los muslos se reclutan para evitar que la pierna se colapse al piso.

Fácil de cambiar

Los tablones se pueden modificar fácilmente para reflejar su estado de entrenamiento. Aquellos que necesitan trabajar para hacer las versiones tradicionales de la tabla frontal y lateral pueden comenzar haciendo el ejercicio desde las rodillas. Si desea aumentar la dificultad del ejercicio, puede hacerlo colocando sacos de arena en sus caderas o haciendo que un compañero presione sus caderas. También puede levantar un pie del piso durante el tablón delantero o la pata superior al realizar el tablón lateral.

No es necesario un gimnasio

Debido a que está utilizando su propio peso corporal como resistencia, no necesita ningún equipo de ejercicio para realizar las tablas frontal y lateral. Una colchoneta de ejercicios puede ser más cómoda, pero todo lo que necesita es una superficie suave del piso, lo que significa que puede hacer los ejercicios en casi cualquier lugar. Esto también significa que puede incorporarlos fácilmente en un programa de ejercicios en el hogar o simplemente hacer un ejercicio antes de acostarse todas las noches para mantener fuertes los músculos centrales.