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Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para soportar peso

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para soportar peso



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Cambie principalmente al entrenamiento de máquina cuando no pueda soportar peso.

Creatas / Creatas / Getty Images

Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones y las flexiones, junto con los movimientos comunes de peso libre, como la prensa aérea y la flexión sobre la fila, son básicos en muchos entrenamientos efectivos en la parte superior del cuerpo. Desafortunadamente, si recientemente ha sufrido una lesión, o tiene una afección ósea, muscular o articular que le impide soportar peso, estos ejercicios están fuera de discusión. Todavía puedes entrenar duro y obtener resultados con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que no soporta peso, pero tendrás que ser un poco creativo.

Fuerza de tracción

Los ejercicios de tracción ejercitan los músculos de la espalda, junto con los bíceps y las trampas. Si bien las filas de barra con mancuernas y mancuernas pueden estar fuera de discusión, aún puede realizar movimientos de tracción mientras está sentado. Si su gimnasio tiene una máquina de fila sentada, use esto en su lugar. Esto se realiza sentándose en el asiento con las piernas y el núcleo apoyados, sosteniendo la manija mientras mantiene la espalda recta y luego empujando las manos hacia el estómago. La mayoría de las máquinas de hileras sentadas tienen una variedad de accesorios de manija para que pueda cambiar entre ellas para mantener las cosas interesantes. Si estás entrenando en casa, usa una banda de resistencia, atándola alrededor de una pata de la mesa o marco de la puerta o colocándola sobre tus pies, luego realiza el mismo movimiento.

Empujando por más

Para trabajar su pecho, hombros y tríceps, necesita movimientos de empuje en su rutina. No puedes equivocarte con las prensas de pecho básicas, las máquinas de prensado de pectorales y de hombros. Estos trabajan los músculos con fuerza pero le permiten sentarse y no soportar ningún peso. Al elegir máquinas de cofre, intente buscar las de movimiento libre que reproduzcan el movimiento de pesas libres tanto como sea posible.

Todo sobre armas

Hacer que los ejercicios de aislamiento de brazos se conviertan en ejercicios sin peso es sorprendentemente simple. Si por lo general realizas tus rizos con mancuernas, rizos de cable, flexiones de tríceps y extensiones aéreas de pie, entonces siéntate para hacerlos. Las técnicas son exactamente las mismas, pero es posible que tengas que aligerar un poco las cargas, ya que los ejercicios son generalmente más difíciles de sentar que de estar de pie. El único ejercicio que puede tener que realizar por completo es el curl de barra, ya que es imposible obtener un rango completo de movimiento mientras está sentado.

Pautas y objetivos

Siga las mismas pautas que lo haría para un entrenamiento regular de la parte superior del cuerpo. Los principiantes deben apegarse a tres series de ocho a 12 repeticiones moderadamente desafiantes en cuatro a seis ejercicios: uno o dos tirones, uno o dos empujones y dos aislamientos de brazo. Si estás entrenando para resistencia muscular, aumenta tus repeticiones de 15 a 20 por serie, o para la fuerza y ​​el desarrollo muscular, aumenta el peso, pero apunta de tres a cinco series de seis a 10. Es posible que los entrenadores más avanzados también deseen dividirse sus entrenamientos, con una sesión por semana para ejercicios de empuje, una para tirar y una tercera para brazos.


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