Aptitud

Entrenamiento con pesas para los músculos de la pantorrilla


Sus pantorrillas pueden ser pequeñas, pero pueden ayudar a mejorar el desarrollo general de las piernas.

Una vez que hayas terminado con tu entrenamiento de cuádriceps e isquiotibiales, te perdonarán por pensar que es hora de ir a las duchas y salir del gimnasio. Sin embargo, ha olvidado una cosa vital: el entrenamiento de la pantorrilla. Es posible que las pantorrillas no reciban la misma atención que los músculos de las piernas más grandes, pero si sus objetivos se basan en la fuerza, la ganancia muscular o si simplemente quiere verse bien en pantalones cortos o una falda, necesita entrenamiento de pantorrillas.

Forma y función

El músculo de la pantorrilla se extiende entre la rodilla y el tobillo y en realidad está formado por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio trabaja para flexionar plantar el tobillo, el movimiento que haces al apuntar con los dedos de los pies. Es más activo cuando se realiza este movimiento con una rodilla recta y tiene una alta proporción de fibras musculares de contracción rápida, que se usan durante las contracciones explosivas. El otro músculo es el sóleo, que flexiona plantar el pie cuando la rodilla está doblada y está hecho principalmente de músculos de contracción lenta basados ​​en la resistencia.

Sentado versus parado

Los aumentos sentados y de pie trabajan en diferentes partes de la pantorrilla. Una elevación sentada con las piernas dobladas apunta al sóleo, mientras que una elevación de la pierna recta o de la cría de burro trabaja el gastrocnemio. Una variedad insuficiente de ejercicio en su entrenamiento de pantorrillas es un gran error, señala el entrenador Greg Merritt en SimplyShredded.com. En lugar de apegarse a un solo tipo de elevación de la pantorrilla, cambie entre diferentes e incluya ejercicios sentados y de pie. Merritt recomienda una combinación de elevaciones de máquina de pie, prensas de pantorrillas en una prensa de piernas o una máquina de sentadillas pirateadas, elevaciones de pantorrillas en una máquina Smith y elevaciones de pantorrillas de pie con una pierna mientras sostiene pesas.

Conexión Músculo Mental

Simplemente seguir los movimientos en su entrenamiento de pantorrillas y golpear representante tras representante con forma descuidada no es suficiente. Obtener una buena conexión de mente a músculo es fundamental cuando se trabaja con terneros, según el entrenador de fuerza David Barr de la revista Muscle and Fitness. Intenta sentir cada repetición y mantener la tensión en tus pantorrillas. Si tiene dificultades con esto, intente realizar todos sus ejercicios de pantorrilla una pierna a la vez.

Consejos

Las terneras pueden ser una de esas partes obstinadas del cuerpo que se niegan a crecer, así que dales prioridad y entrénalas al comienzo de un entrenamiento cuando tengas más energía. Elija dos ejercicios: una pierna recta y una pierna doblada y realice cinco series de ocho a 20 repeticiones en cada una. Haz esto tres veces por semana. Estira las pantorrillas a fondo entre series y aprieta el tibial anterior, el músculo en la parte delantera de la espinilla, en la parte inferior de cada repetición, aconseja el entrenador Charles Poliquin.