Aptitud

Ejercicios ponderados pull-up


Aumenta la dificultad de las dominadas agregando peso.

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Los entrenamientos de peso corporal son efectivos para desarrollar una base de fuerza y ​​flexibilidad. Las dominadas, por ejemplo, son especialmente útiles para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, a medida que su nivel de fuerza crezca con el tiempo, eventualmente alcanzará una meseta de rendimiento. Agregar peso a tus dominadas aumenta el impacto del ejercicio, pero hay algunos factores que debes considerar antes de comenzar a hacer esto.

Equipo de peso

Para aumentar el peso de un pull-up, necesitará un equipo específico que agregue resistencia al peso de su propio cuerpo. Puede atar una cuerda a través de una placa de peso libre y luego atarla a un cinturón alrededor de su cintura; Puede usar un cinturón de pesas ajustable, un chaleco con pesas o pesas en los tobillos o unir bandas de resistencia al piso y a su cuerpo. El tipo de equipo depende de su preferencia personal; siempre que el peso no interfiera con su forma, la comodidad y la facilidad de uso ayudarán a determinar el dispositivo que debe usar.

Formulario pull-up

Cuando se usa peso adicional, es importante mantener la forma adecuada para las dominadas a través de las fases de levantamiento y control del ejercicio. La forma incorrecta cambiará la resistencia de los músculos objetivo de los dorsales, bíceps, deltoides y trampas a músculos estabilizadores más pequeños que pueden no ser capaces de manejar el aumento de peso. Utiliza una barra segura. Coloque sus manos en la barra con un agarre por encima, más ancho que sus hombros. Deje que su cuerpo cuelgue y luego tire de su cuerpo hacia arriba con los brazos. Controla tu peso mientras te bajas. No hagas trampa en tus repeticiones tratando de generar impulso en la fase de elevación y bajando demasiado rápido en la fase de control.

Series y repeticiones

Con el aumento de peso, no excedas la cantidad de dominadas. El número exacto de series y repeticiones depende de la cantidad de peso extra que desee usar. Si va a ser mucho más pesado, desea limitar el número de pull-ups que hace en cada conjunto al tiempo que limita el número total de conjuntos. Si solo agrega cinco libras adicionales más o menos, puede hacer un mayor número de repeticiones en cada serie con pocas o ninguna complicación. Para pull-ups de cualquier tipo, generalmente no necesita realizar más de tres o cuatro series por entrenamiento.

Consideraciones

El aumento de peso para las dominadas y otros ejercicios de peso corporal requiere que prestes especial atención al horario que utilizas para entrenar. Su cuerpo necesitará más descanso para recuperarse de la resistencia adicional. Tómese al menos un día libre entre entrenamientos con dominadas ponderadas. Dos días son mejores, porque habrá una mayor regeneración muscular. Si usa bandas de resistencia o placas de pesas atadas a su cintura, pídale a un amigo que vea sus dominadas para asegurarse de que no se enrede y que sus repeticiones no generen un efecto de péndulo.

Ver el vídeo: How To Start Calisthenics - PULL UPS. THENX (Julio 2020).